Are You TikTok Tired? Here’s How to Stop Scrolling and Reclaim More Zs
- Eine neue Umfrage der American Academy of Sleep Medicine ergab, dass 93 % der Generation Z zugeben, dass sie über die Schlafenszeit hinaus aufbleiben, um sich an sozialen Medien zu beteiligen. Aber die Mehrheit der Erwachsenen über Generationen hinweg sagte dasselbe.
- Experten warnen davor, dass unzureichender Schlaf die körperliche und geistige Gesundheit und die schulische/berufliche Leistung einer Person beeinträchtigt.
- Es ist möglich, den Schlaf wieder auf Kurs zu bringen, indem Sie ein paar einfache Tipps befolgen.
In den Vereinigten Staaten läuten wieder die Schulglocken, was bedeutet, dass wahrscheinlich auch die Wecker früher klingeln.
Aber das Aufwachen kann für Gen-Zers schwierig sein, typischerweise definiert als Menschen, die zwischen den Jahren 1997 und 2012 geboren wurden.
Eine neue Umfrage unter mehr als 2.000 Personen der American Academy of Sleep Medicine (AASM) zeigt, dass 93 % der Generation Z den Schlaf verloren haben, nachdem sie über die Schlafenszeit hinaus aufgeblieben sind, um durch die sozialen Medien zu scrollen oder sich mit ihnen zu beschäftigen.
„Schlaf ist wichtig für die körperliche, geistige und emotionale Entwicklung junger Menschen und unzureichend [rest] kann das richtige Wachstum und die Entwicklung beeinträchtigen“, sagt Azizi Seixas, PhD, Direktor des Media and Innovation Laboratory und Center for Translational Sleep and Circadian Sciences an der University of Miami, Miller School of Medicine.
Obwohl junge Menschen Schlaf brauchen, um sich zu entwickeln, sind es nicht nur „Kinder heutzutage“, die lange aufbleiben, um zu wischen, zu scrollen und zu tippen. Die AASM-Umfrage ergab, dass 80 % der Teilnehmer angaben, dass sie lange aufblieben, um soziale Medien zu nutzen.
Obwohl Experten vermuten, dass jede Nutzung sozialer Medien den Schlaf beeinträchtigen kann, kann TikTok, das 2021 Facebook und Google als beliebteste Webdomain der Welt überholt hat, besonders problematisch für den Schlaf sein. Und die Angewohnheit, durch virale Videos nach viralen Videos zu scrollen, kann schwer abzulegen sein.
„TikTok hat mehr oder weniger [become the] Hebel für Spielautomaten [of the] Belohnungssystem in unserem Gehirn“, sagt Howard Pratt, DO, medizinischer Direktor für Verhaltensgesundheit bei Community Health of South Florida, Inc. (CHI).
Hier ist, was Gesundheitsdienstleister Sie über die Bedeutung von Ruhe, die Rolle von Social Media und wie Sie die Schlafhygiene auffrischen können, wissen möchten.
Die Tatsache, dass soziale Medien den Schlaf stören können, ist wahrscheinlich keine Überraschung.
Vor kurzem deutete eine Studie aus dem Jahr 2021 mit mehr als 1.000 TikTok-Benutzern in China darauf hin, dass die beliebte App zu mehr Tagesmüdigkeit führen könnte. Die Forscher glauben, dass die Müdigkeit auf eine erhöhte kognitive Erregung vor dem Schlafengehen zurückzuführen ist.
Diese Forschung überrascht Dr. Alex Dimitriu nicht, zertifizierter Doppelfacharzt für Psychiatrie und Schlafmedizin und Gründer von Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine und BrainfoodMD.
„Das ‚Suchen und Finden’-Verhalten, insbesondere bei Futter, hat gezeigt, dass Mäuse, denen der Schlaf entzogen wurde, endlos wach bleiben“, sagt Dimitriu. “Das macht evolutionär Sinn – Nahrung zu finden kann sofort wichtiger sein als Schlaf.”
Und Dimitriu sagt, dass Menschen TikTok in einem ähnlichen Licht sehen. Charissa Chamorro, PhD, eine in New York City ansässige private klinische Psychologin, die sich auf Angststörungen und schlafbezogene Probleme spezialisiert hat, stimmt dem zu.
„Mit TikTok bleiben Sie süchtig, denn das nächste Video könnte das lustigste, am meisten diskutierte oder faszinierendste sein, das Sie je gesehen haben“, sagt Chamorro. „Du bleibst lange auf, obwohl du müde bist, weil dein Gehirn sich nach der nächsten Portion faszinierender Unterhaltung sehnt. Die Videos auf TikTok bieten auch eine sofortige Belohnung, während die Vorteile des Schlafs später erfahren werden.“
Das blaue Licht, das von Geräten ausgeht, hilft wahrscheinlich nicht. Ältere Untersuchungen von eReadern aus dem Jahr 2014 deuten darauf hin, dass blaues Licht die morgendliche Wachheit, den circadianen Rhythmus und den Schlaf negativ beeinflusst.
Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Schlaf wichtig ist, aber ist er so wichtig, dass Sie Ihren nächtlichen Termin mit TikTok verpassen müssen? Schließlich machen die Videos Spaß, und eine Studie aus dem Jahr 2019 zeigte, dass die Interaktion mit Menschen online die psychische Belastung bei Erwachsenen tatsächlich verringern kann.
Aber Experten teilen, dass es am besten ist, Schlaf zu priorisieren und die Nutzung sozialer Medien zu depriorisieren, insbesondere kurz vor dem Schlafengehen.
Carleara Weiss, PhD, MS, RN. Der schlafwissenschaftliche Berater von Aeroflow Sleep erklärt, dass eine ständige Einnahme von weniger als diesen empfohlenen Mengen die körperliche und geistige Gesundheit und Leistungsfähigkeit negativ beeinflussen könnte. Laut Weiss können häufige Probleme, die auf Schlafmangel zurückzuführen sind, Folgendes beeinträchtigen:
- körperliche Leistungsfähigkeit
- Erinnerung
- Lernen
- Stimmung
- Aufmerksamkeit
- Konzentration
- Immunfunktion
- Hormonregulation
Da die Altersgruppe der Generation Z zwischen 10 und 25 Jahren liegt, was bedeutet, dass nur die ältesten Mitglieder der Generation ein voll entwickeltes Gehirn haben können, stellt Weiss fest, dass Schlafmangel besonders schädlich für ihre körperliche, kognitive, soziale und emotionale Gesundheit sein kann.
Eine Querschnittsbefragung von 2019 unter Medizinstudenten in Saudi-Arabien, die mindestens 18 Jahre alt waren, deutete darauf hin, dass eine schlechte Schlafqualität mit größerer psychischer Belastung einherging. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2021 brachte auch schlechten Schlaf mit negativen Folgen für die psychische Gesundheit in Verbindung.
Darüber hinaus sagt Weiss, dass es das Risiko erhöhen kann für:
- Herzkreislauferkrankung
- Typ 2 Diabetes
- Demenz
- Krebs
Social Media ist nicht alles schlecht. Es kann uns helfen, uns verbunden zu fühlen. Aber Seixas sagt, dass zu viel davon unerwünschte Nebenwirkungen haben kann. Neben Schlafentzug gehören zu diesen Risiken:
- schlechte geistige und emotionale Gesundheit (Stimmung und Depression)
- Angst, etwas zu verpassen (FOMO)
- Aufschub
- ungesundes Körperbild
- Cyber-Mobbing
Ein Whistleblower-Bericht von Facebook aus dem Jahr 2021 enthüllte, dass das Unternehmen, dem Instagram gehört und das seinen Namen inzwischen in Meta geändert hat, interne Untersuchungen durchgeführt hatte, in denen festgestellt wurde, dass 13,5 % der Mädchen im Teenageralter angaben, dass Instagram Suizidgedanken verschlimmerte. 17 % der Mädchen im Teenageralter gaben an, dass die Plattform ihre Essstörungen verschlimmerte.
Das Lesen der Ergebnisse der AASM-Umfrage und der Auswirkungen von Schlafmangel und zu viel Social Media kann sich wie eine riesige Schriftrolle des Untergangs anfühlen. Experten teilen jedoch mit, dass es möglich ist, die Nutzung sozialer Medien zu reduzieren und den Schlaf zu verbessern.
Setzen Sie Grenzen und halten Sie sie ein
Dimitriu erinnert die Leute daran, dass sie niemals in ihrem Leben die gesamte Internet- oder TikTok-Bibliothek mit Inhalten sehen werden – geschweige denn eine Nacht. Er schlägt vor, eine Schlafenszeit für soziale Medien festzulegen, bevor Sie tatsächlich versuchen, einzuschlafen.
„Treffen Sie eine aktive Entscheidung, nach einiger Zeit aufzuhören und anderen Interessen nachzugehen“, sagt Dimitriu.
Seixas schlägt vor, sich ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen aus den sozialen Medien zurückzuziehen und diese Scroll-Sitzung auf 30 Minuten zu begrenzen.
Machen Sie eine Bestandsaufnahme
Jede Person reagiert anders auf soziale Medien, daher ist es wichtig, Ihre individuellen Bedürfnisse nach Grenzen zu beurteilen.
„Beobachten Sie Ihre Stimmungen vorher und nachher [you view social media]“, sagt Dimitriu. „Notieren Sie sich, worauf Sie Lust haben, bevor Sie in die sozialen Medien gehen. Entkommst du einem Gefühl? Einige Gedanken?”
Dann schlägt Dimitriu vor, ähnliche Notizen über Ihre Gefühle zu machen, nachdem Sie sich abgemeldet haben. Er schlägt vor, sich zu fragen: „Hat Sie die Erfahrung mehr oder weniger glücklich gemacht? Ängstlich? Danach leichter einzuschlafen?“
Verwenden Sie diese Entscheidungen, um zu erfahren, wie lange Sie auf einer Plattform verbringen können und wann Sie die Nutzung vor dem Schlafengehen unterbrechen sollten.
Machen Sie dasselbe für das Schlafbedürfnis. Obwohl die CDC ihre Altersgruppenempfehlungen hat, brauchen manche Menschen möglicherweise mehr Schlaf, um sich optimal zu fühlen. Sie können für andere genau richtig sein.
„Jeder beschwert sich, wenn er müde ist, und nur wenige wissen zu schätzen, wie gut sie sich fühlen, wenn sie genug Schlaf bekommen“, sagt Dimitriu. „Machen Sie es sich zur Aufgabe, einzuchecken und zu sehen, wie Sie sich nach soliden sieben bis acht Stunden fühlen. Dieses Gefühl sollte der Anstoß sein, die sozialen Medien einzustellen und mehr Schlaf zu bekommen.“
Erstellen Sie eine Schlafenszeit-Routine
Als Kind hatten Sie vielleicht eine besondere Routine mit einer Bezugsperson. Vielleicht haben sie Ihnen eine Lieblingsgeschichte vorgelesen oder ein Wiegenlied gesungen. Auch ältere Kinder und Erwachsene können von einer Routine profitieren, sagt Weiss.
“Lassen Sie sich Zeit, um alle Tabs im Gehirn zu schließen, sich zu entspannen und abzuschalten”, sagt sie.
Wenn Sie nach etwas anderem suchen, schlägt Dimitriu vor, die Uhr im übertragenen Sinne zurückzudrehen und andere Medien zu konsumieren.
“Lektüre [something offline, like a physical book] ist oft am besten für den Schlaf, weil es weniger aufregend ist“, sagt er.
Bücher geben auch kein blaues Licht ab.
Laut Weiss ist Meditation auch oft ein effizienter Weg, um sich zu entspannen und mehr Schlaf zu bekommen.
Bleiben Sie konsequent
Sobald Sie festgestellt haben, wie viel Schlaf Sie pro Nacht benötigen, ist es an der Zeit, (einfache) Berechnungen anzustellen.
„Finden Sie heraus, wann Sie zur Schule oder zur Arbeit aufstehen müssen, und legen Sie von dort aus Ihre Schlafenszeit fest“, sagt Seixas. „Sobald Ihr Zeitplan festgelegt ist, versuchen Sie, innerhalb einer Stunde nach Ihrem Zeitplan ins Bett zu gehen und aufzuwachen. So gewöhnst du deinen Körper daran, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen – und einzuschlafen. Das bedeutet, dass Sie auf natürliche Weise schläfrig werden, wenn es Zeit ist, ins Bett zu gehen, was das Einschlafen erleichtert.“
Pratt stimmt zu.
“Vielleicht möchten Sie einen Schlafplan einhalten”, sagt Pratt. „Normalerweise haben die Leute Probleme … ins Bett zu gehen … also ist es wichtig, sich zu sagen: ‚Mein Tag wird um diese Zeit zu Ende gehen und daran festhalten.“
Idealerweise hältst du diesen Zeitplan auch am Wochenende ein.
Überprüfen Sie nicht zuerst Ihr Telefon
Wenn Sie zwei Stunden vor dem Schlafengehen keine Bildschirmzeit haben und acht Stunden schlafen, sind das 10 volle Stunden ohne soziale Medien. Das sind 600 Minuten – aber wer zählt?
Es ist verlockend, morgens als erstes nachzusehen, was Sie auf TikTok verpasst haben. Weiss schlägt vor, der Versuchung zu widerstehen.
„Die Angst, etwas zu verpassen, erhöht die Angst und Co-Abhängigkeit von sozialen Medien“, sagt sie.
Stehen Sie stattdessen auf, putzen Sie Ihre Zähne und trainieren Sie oder probieren Sie einige Achtsamkeitsübungen aus, bevor Sie sich in die sozialen Netzwerke einloggen oder sogar zum Telefon greifen.