Zucker ist ziemlich erstaunlich. Es ist die reinste uns zur Verfügung stehende Energieform und kann – im Gegensatz zu Fetten und Proteinen – tatsächlich die Blut-Hirn-Schranke überwinden. Zucker im wahrsten Sinne des Wortes füttert dein Gehirn. Und es schmeckt auch noch super!
Wir brauchen Zucker zum Leben. Aber wir brauchen nicht hinzugefügt Zucker.
Aber für einige von uns, es fühlt sich als ob wir Zucker brauchen. Verzweifelt. Tatsächlich haben Forscher herausgefunden, dass Zucker die Verfügbarkeit von Opioid- und Dopaminrezeptoren in unserem Gehirn senkt. Einfach ausgedrückt aktiviert Zucker die Belohnungs- und Lustzentren unseres Gehirns genauso wie Suchtmittel.
Kein Wunder, dass wir so viel von dem Zeug konsumieren. Laut der American Heart Association isst der durchschnittliche amerikanische Erwachsene an einem Tag zwischen 22 und 30 Teelöffel zugesetzten Zucker. Frauen und Kinder sollten nur etwa 6 Teelöffel (25 Gramm) Zucker pro Tag essen; die Einnahme von Männern sollte mit 9 Teelöffeln (36 Gramm) nur geringfügig höher sein. Neun Teelöffel Zucker mögen nach viel klingen (und sind es auch), aber es ist auch das, was Sie in einer durchschnittlichen 12-Unzen-Dose Soda trinken.
Die Reduzierung Ihrer Zuckeraufnahme kann ein positiver Schritt zur Verbesserung Ihrer allgemeinen Gesundheit sein. Es kann bei Verdauungsproblemen wie Reizdarm und Sodbrennen helfen, aber das ist noch nicht alles. Weniger Zucker zu essen kann auch Angst und Stress lindern, Müdigkeit reduzieren, Gelenkschmerzen lindern und Kopfschmerzen und Migräne reduzieren. Laut der American Heart Association versuchen 8 von 10 Erwachsenen, die Menge an Zucker, die sie essen, zu reduzieren, aber es ist nicht einfach. Für Menschen, die chemisch abhängig von Zucker geworden sind, ist es noch schwieriger.
Wir sprachen mit der registrierten Ernährungsberaterin Beth Czerwony, RD, LD, darüber, was Zuckersucht ist – und was zu tun ist, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Verlangen nach Zucker außer Kontrolle gerät.
Was ist Zuckersucht?
Viele Menschen haben Naschkatzen, also woher weißt du, ob du zuckersüchtig bist? Gibt es eine unsichtbare Schwelle, die Sie zwischen Cookie Nummer eins und Cookie Nummer zwei überschreiten?
Sie können nicht mit einer Zuckersucht diagnostiziert werden, zumindest noch nicht. Aber Selbstreflexion und ein ehrliches Gespräch mit einem Gesundheitsdienstleister sind der beste Weg, um das Thema in den Griff zu bekommen.
Laut Czerwony sind die Hauptmerkmale der Zuckersucht Volumen, Häufigkeit und Gefühle.
Stellen Sie sich diese Fragen:
- Haben Sie das Gefühl, keine Kontrolle darüber zu haben, wie viel Zucker Sie essen?
- Denken Sie den ganzen Tag an Zucker?
- Isst du den ganzen Tag über Zucker oder hast du das Gefühl, dass du mehr Zucker isst, als du solltest?
- Isst du so viel Zucker, dass dir schlecht wird?
- Isst du zuckerhaltige Lebensmittel, die du gar nicht magst, nur um einen Schub zu bekommen?
Wenn Sie mit „Ja“ antworten, haben Sie es wahrscheinlich mit Abhängigkeit zu tun.
Es ist gerade mehr wahrscheinlich, wenn Sie versuchen, in anderen Bereichen Ihres Lebens nüchtern zu werden oder zu bleiben. „Menschen, die zum Beispiel mit einer Alkoholsucht zu kämpfen haben, wenden sich oft Süßigkeiten zu, um sie zu ersetzen“, bemerkt Czerwony. „Zuckersucht ist also wirklich ein chemisches Ungleichgewicht.“
Unadressiert sagt Czerwony, dass die langfristigen Folgen erhöhte Risiken beinhalten können für:
Im Gegensatz zu vielen anderen Substanzgebrauchsstörungen, Ihr Körper braucht Zucker. Es braucht einfach nicht hinzugefügt Zucker. Das macht es ein bisschen schwierig, mit Ihrer Zuckerabhängigkeit umzugehen – es ist unmöglich, auf das Zeug zu verzichten.
Schritte, um eine Zuckersucht zu brechen
Wenn es darum geht, eine Zuckersucht zu durchbrechen, gibt es keine schnelle Lösung. Sie nehmen eine bedeutende Änderung Ihres Lebensstils vor, und es wird Zeit und Mühe kosten. Wir haben eine Liste der geistigen, körperlichen und diätetischen Veränderungen zusammengestellt, die Ihnen helfen werden, das Verlangen nach Zucker abzuwehren und Ihre Essgewohnheiten in den Griff zu bekommen.
Konzentrieren Sie sich auf eine ausgewogene Ernährung
Manchmal ist der beste Rat auch der naheliegendste.
„Wenn Sie die empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag, Eiweiß und ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen, hilft dies, Ihren Blutzucker zu stabilisieren“, sagt Czerwony.
Achten Sie beim Aufbau einer ausgewogenen Ernährung darauf, dass in den meisten stark verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzter Zucker lauert. Dies bedeutet, dass Sie möglicherweise viel mehr Zucker essen, als Sie denken.
Lassen Sie keine Mahlzeiten aus
Ob es ein Nebeneffekt eines geschäftigen Lebens oder eine bewusste Entscheidung ist, das Auslassen von Mahlzeiten öffnet die Tür zum Verlangen nach Zucker.
Es passiert uns allen von Zeit zu Zeit. „Wenn du den ganzen Tag nichts isst, weil du beschäftigt bist oder keinen Hunger hast, wirst du es sein weit mehr als hungrig bis du nach hause kommst. Am Ende isst du kurz vor dem Schlafengehen eine große Mahlzeit oder hältst an einem Drive-in.“
Wenn Sie den ganzen Tag über konsequent nahrhafte Lebensmittel zu sich nehmen, wird verhindert, dass Sie zu hungrig werden, wodurch Sie eine bessere Auswahl an Lebensmitteln treffen können.
„Es ist hart“, räumt Czerwony ein, „aber heutzutage haben wir alle Arten von Mahlzeitenersatz-Shakes und -Riegeln, Convenience-Käsesticks und Joghurts – solche Dinge.“ Es gibt jetzt auch viele Fast-Food-Alternativen, wie Meal Prep Kits und gesunde Heat-and-Eat-Abonnementdienste.
Planen und vorbereiten
Improvisieren funktioniert für Naschkatzen eher nicht so gut, egal ob im Supermarkt oder vor dem Kühlschrank.
„Nicht jeder ist ein Hauskoch“, sagt Czerwony, „und das ist in Ordnung. Aber es ist wichtig, die Zeit zu investieren, um eine Einkaufsliste zu erstellen, mahlzeitfreundliche Lebensmittel und gesunde Snacks zu kaufen und zu wissen, was Sie jeden Tag der Woche essen werden – es geht darum, sich in dieses Muster einzufinden.“
Nehmen Sie sich Zeit für Bewegung
Stresshormone spielen eine große Rolle beim Verlangen nach Zucker. Bewegung ist ein bewährter Stressabbau und eine großartige Möglichkeit, das Verlangen nach Süßem zu stillen.
„Übung wird helfen, Ihren Ghrelinspiegel zu senken. Es kann Ihnen auch helfen, müder zu sein, einzuschlafen und etwas länger durchzuschlafen, was auch den Heißhunger reduziert“, erklärt Czerwony.
Bewegung muss auch nicht anstrengend sein, um hilfreich zu sein.
„Das Maß an Athletik und Schmerztoleranz ist bei jedem unterschiedlich“, bemerkt Czerwony. „Ich sage den Leuten nie, dass sie auf das Laufband springen müssen. Wenn Sie zum Beispiel Fibromyalgie haben und nicht laufen können, machen wir einige Übungen im Sitzen oder machen wir einen leichten Spaziergang. Was auch immer Sie können.
„Dinge wie Yoga, Tai Chi, leichtes Dehnen – sie werden auch helfen. Allein die Bewegung deines Körpers hilft dir dabei, diese Stresshormone abzubauen.“
Sie fügt hinzu, dass wir, wenn wir Zeit und Mühe in absichtliche Bewegung investieren, dazu neigen, aufmerksamer darauf zu achten, was wir essen.
Viel Schlaf bekommen
Wir wissen bereits, dass ein guter Schlaf entscheidend für unsere Gesundheit ist. Aber nicht annähernd genug von uns erkennen, wie eng unsere Schlafgewohnheiten mit unserem Verlangen nach Zucker zusammenhängen.
Wir haben zwei Hormone in unserem Magen: Leptin und Ghrelin. Leptin signalisiert unserem Gehirn, dass wir satt sind. Ghrelin hingegen sendet die Nachricht, dass wir hungrig sind.
„Ihr Ghrelin-Spiegel steigt, wenn Sie nicht gut schlafen“, erklärt Czerwony. „Also wachst du auf und sagst ‚Ich will diesen Donut‘, anstatt ein ausgewogenes Frühstück zu dir zu nehmen.“
Es ist schwieriger, gute Entscheidungen zu treffen, wenn Sie müde sind, und noch schwieriger, auf den kurzfristigen Energieschub zu verzichten, den zuckerhaltige Lebensmittel bieten. Gut ausgeruht zu sein, wird Ihr Verlangen nach Zucker reduzieren und – wenn es doch passiert – es leichter machen, es zu ignorieren.
Trinke viel Wasser
Manchmal denken wir, wir hätten Hunger … und eigentlich sind wir nur durstig.
Czerwony betont, dass Flüssigkeitszufuhr besonders wichtig ist, wenn Sie versuchen, eine Zuckergewohnheit loszuwerden. „Wenn wir konzentrierten Zucker in unseren Blutbahnen haben“, erklärt sie, „kann man das mit dem Wasser verdünnen.“ Das wird dazu beitragen, Blutzuckerspitzen und -täler zu reduzieren, was wiederum dazu beiträgt, das Verlangen zu kontrollieren.
Notiere deine Nahrungsaufnahme
Nimmst du dir jedes Mal eine Süßigkeit, wenn du an der Bonbonschale deines Kollegen vorbeigehst? Oder bedienen Sie sich an den übrig gebliebenen Toastgebäckstücken, die Ihr Kind morgens zurücklässt? Tust du stets eine Margarita in diesem einen großartigen Hole-in-the-Wall-Restaurant bestellen?
Es ist wirklich einfach, Süßigkeiten zu essen (oder zu viel zu essen), ohne es zu merken – besonders, bemerkt Czerwony, wenn Sie grasen oder gedankenlos naschen.
Vielleicht möchten Sie über ein Ernährungstagebuch nachdenken. „Wir können verwalten, was wir überwachen“, sagt Czerwony. „Wenn wir nicht erkennen, was wir tun, können wir es nicht managen.“
Wenn Sie an Magersucht oder Bulimie in der Vergangenheit gelitten haben, könnte das Essenstagebuch ein Auslöser sein. Wenn das bei Ihnen der Fall ist, überspringen Sie entweder diesen Tipp oder versuchen Sie, Ihren Ansatz anzupassen. Anstatt beispielsweise die Menge der verzehrten Nahrung und die verbrauchten Kalorien zu notieren, versuchen Sie, jedes Mal ein Kästchen abzuhaken, wenn Sie eine Portion Gemüse essen oder 8 Unzen Wasser trinken.
Eliminiere keine Lebensmittelgruppen, die dir nicht schaden
Wenn Sie das World Wide Web durchsuchen, werden Sie viele Leute sehen, die behaupten, dass Sie sich fühlen werden so viel besser wenn du einfach aufhörst zu essen [fill in the blank]. Czerwony ist nicht überzeugt.
„Wenn Sie eine Laktoseintoleranz oder eine Allergie haben, sollten Sie auf jeden Fall in Betracht ziehen, Milchprodukte zu eliminieren. Wenn Sie eine Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie haben, sollten Sie auf Gluten verzichten. Aber schneiden Sie keine Lebensmittelgruppen aus, die Ihnen nicht schaden“, sagt sie. „Wenn Sie das tun, müssen Sie sich wirklich darauf konzentrieren, das Kalzium, das Magnesium und das Vitamin D zu bekommen, die Ihnen dadurch fehlen. Das tut uns nicht gut und bringt uns zum Scheitern.“
Müssen Sie von Zucker „entgiften“?
Ach, das Internet. Es hat so viele Informationen und Ratschläge zu bieten – und so vieles davon ist widersprüchlich. Der Wert der Zuckerentgiftung ist eines dieser Themen.
Beginnen wir mit der Definition unserer Begriffe. Eine Zuckerentgiftung beinhaltet das Streichen aller zugesetzten Zucker aus Ihrer Ernährung für einen festgelegten Zeitraum, von nur einer Woche bis zu einem Monat. Die Prämisse ist, dass Sie nach einer anfänglichen Phase des „Entzugs“ nicht mehr so stark nach Süßigkeiten verlangen, wie Sie es jetzt tun.
Der Ansatz funktioniert für einige (glückliche) Menschen, aber es ist nicht der beste Anruf für die meisten von uns. Eine Entgiftung ist sinnvoll, wenn Sie von einer gefährlichen Substanz abhängig sind, aber wir konsumieren jeden Tag Zucker in der einen oder anderen Form, also sind Sie es nie wirklich Streichen Sie es aus Ihrer Ernährung. Du reduzierst nur drastisch deine Aufnahme.
„Ich bin kein Fan von ‚kaltem Entzug’“, warnt Czerwony. „Ich denke, dass es abrupt ist. Und dass alles, was zu schnell ist, auf Dauer nicht funktioniert.
„Wenn Sie eine Zuckerentgiftung machen, könnten Sie hungrig werden. Sie könnten sich aufregen. Und das erste, was Sie tun werden, ist, nach etwas Süßem zu greifen, damit Sie sich besser fühlen. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie an einem neuen Verhalten festhalten, wenn Sie im Laufe der Zeit kluge Entscheidungen treffen und kleine, vernünftige Verhaltensänderungen vornehmen.“
Laut Czerwony ist eine Zuckerentgiftung für die meisten Menschen nicht hilfreich. „Einige Leute sind in der Lage, das Pflaster zu zerreißen™ aus und weiter“, sagt sie, „aber für die Mehrheit der Menschen ist das einfach keine gesunde Sichtweise. Sie werden in Ihr altes Verhalten zurückfallen, sich schämen, dass Sie nicht auf Zucker verzichten konnten, und dann werden Sie es erneut versuchen. Du stellst dich auf einen schlechten Kreislauf ein.“
Sprechen Sie mit einem Arzt
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Naschkatzen Ihr Leben übernehmen, rät Czerwony, dass die Inanspruchnahme der Unterstützung Ihres Hausarztes oder eines Gesundheitsdienstleisters ein wichtiger Schritt ist.
„Die erste Verteidigungslinie ist ein offenes und ehrliches Gespräch mit Ihrem Gesundheitsdienstleister“, sagt sie. „So bekommt man das Thema wirklich in den Griff.“
Dieses Gespräch wird wahrscheinlich dazu führen, dass der Anbieter Laborarbeiten bestellt.
„Sie müssen wirklich sehen, womit Sie arbeiten“, fährt sie fort. „Haben Sie erhöhten Blutzucker? Haben Sie erhöhte Lipide? Wenn Sie dies tun, muss dies angegangen und erledigt werden, was möglicherweise verschreibungspflichtige Medikamente erfordert.
Czerwony merkt auch an, dass es auf dem Markt Medikamente gegen Fettleibigkeit gibt, die helfen, den Appetit und das Verlangen nach Süßigkeiten zu verringern. Nicht alle Anbieter sind bereit, diese Medikamente zu verschreiben, aber es lohnt sich, ein Gespräch zu führen.
„Wenn Ihr Hausarzt dieses Problem nicht ansprechen möchte oder wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sich genauer darum kümmern, wenden Sie sich an einen Ernährungsberater.“
Süße Erleichterung
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Naschkatzen körperlich oder geistig zu einem Problem werden, sind Sie nicht allein – und das ist es nicht Alles in deinem Kopf. Für einige von uns werden ein paar Änderungen des Lebensstils ausreichen, um unsere Zuckersucht zu durchbrechen. Andere benötigen einen medizinischen Eingriff, um die chemischen Reaktionen zu überwinden, die das Verlangen befeuern. Was auch immer Ihre Situation ist, es kann nur helfen, freundlich zu sich selbst zu sein und Ihrem Arzt gegenüber offen zu sein.
