Signs and Tips to Cope

Panikattacken beinhalten typischerweise überwältigende Angstgefühle, die Sie plötzlich überkommen, normalerweise ohne offensichtliche Bedrohung.

Wenn Sie Panikattacken erleben, sind Sie nicht allein: Etwa 13,2 % der Menschen werden irgendwann in ihrem Leben eine Panikattacke haben, und etwa zwei Drittel der Menschen, die eine Panikattacke haben, werden weitere erleben.

Aber viel mehr Menschen können leichtere Panikattacken erleben, die nicht alle Kriterien für eine Panikattacke erfüllen. Diese Attacken mit begrenzten Symptomen, auch subklinische oder unterschwellige Panikattacken genannt, können nur zwei oder drei Symptome umfassen. Trotzdem können sie sich schrecklich, unwohl oder überwältigend anfühlen – ganz zu schweigen davon, dass sie Ihr tägliches Leben stören.

Lesen Sie weiter, um einen Überblick über begrenzte Symptomattacken zu erhalten, einschließlich möglicher Ursachen, wie sie sich anfühlen, und Tipps, wie Sie damit umgehen können.

Begrenzte Symptomattacken können als frühes Anzeichen einer Panikstörung auftreten, einer Erkrankung, bei der Sie wiederkehrende Panikattacken haben. Sie können auch während der Behandlung einer Panikstörung auftreten, wenn sich Ihre Symptome bessern.

Attacken mit begrenzten Symptomen teilen viele der gleichen Risikofaktoren wie Panikattacken, einschließlich:

Zigaretten rauchen

Zigarettenrauch kann Panikgefühle auslösenDaher kann das Rauchen sowohl bei Panikattacken als auch bei begrenzten Symptomattacken eine Rolle spielen.

Laut einer kleinen Studie von Universitätsstudenten aus dem Jahr 2020 verringert das Rauchen die Lungenfunktion, insbesondere bei körperlicher Anstrengung. Dies kann insbesondere in Stresssituationen zu einem Erstickungsgefühl oder Atemlosigkeit führen, was zu Todesängsten führen kann.

Passivrauchen kann auch begrenzte Symptomattacken auslösen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 entwickelten Jugendliche, deren Eltern eine posttraumatische Belastungsstörung (PTSD) hatten und rauchten, eher subklinische Paniksymptome.

Familiengeschichte

Eine Familienanamnese mit Panikstörungen oder anderen Angstzuständen kann Ihre Chancen auf Panikattacken erheblich erhöhen.

Tatsächlich könnte laut den Forschern der oben erwähnten Studie von 2015 eine familiäre Vorgeschichte von Angstzuständen eine Rolle bei den subklinischen Panikattacken der Teilnehmer gespielt haben.

Wenn ein Elternteil oder Geschwister an einer Panikstörung leidet, ist Ihre Wahrscheinlichkeit, Panikattacken zu bekommen, drei- bis achtmal höher als bei Menschen, die keinen nahen Verwandten mit Panikstörung haben.

Temperament

Es ist wahrscheinlicher, dass Sie begrenzte Symptomattacken oder Panikattacken entwickeln, wenn Sie bei den Messungen des Neurotizismus höhere Werte erzielen.

Dieses Big-Five-Persönlichkeitsmerkmal, das auch ist mit Depressionen verbundenbedeutet, dass Sie sensibler für Ihre Umgebung sind als andere und möglicherweise anfällig für Emotionen wie Traurigkeit, Wut und Angst sind.

Wenn Sie sich ständig angespannt fühlen, braucht es vielleicht weniger Stress, um Sie über Ihre emotionalen Grenzen hinaus zu bringen. Angesichts dieses Musters haben Sie möglicherweise Erfahrung darin, unerwünschte körperliche und emotionale Symptome zu erkennen. Schwitzen, Zittern und Angstgefühle können darauf hindeuten, dass etwas nicht stimmt, aber ohne eine offensichtliche Gefahrenquelle können Sie es möglicherweise nicht genau erkennen was.

Sie fühlen sich dadurch möglicherweise noch besorgter und Ihr Unbehagen kann eine Rückkopplungsschleife erzeugen, die sich in Panik verwandelt.

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Physiologie

Unterschiede in Ihrer Biologie können ebenfalls zu Paniksymptomen beitragen.

Laut a Rückblick 2019Menschen mit Panikstörung neigen dazu:

  • Eine überaktive Amygdala: Dieser Teil des Gehirns hilft, Ihre Angstreaktion zu regulieren.
  • Niedriger Serotoninspiegel: Dieses Hormon hilft, die Angst in Schach zu halten.
  • Eine unausgewogene Kampf-oder-Flucht-Reaktion: Dies kann bedeuten, dass Ihr Körper angesichts von Stress von 0 auf 100 geht.
  • Atypische Atemmuster: Selbst im Ruhezustand atmen Sie möglicherweise tiefer und schneller als die durchschnittliche Person.

Der Hauptunterschied zwischen Angriffen mit begrenzten Symptomen und vollen Panikattacken liegt in der Anzahl der Symptome, die Sie haben. Anfälle mit begrenzten Symptomen umfassen drei oder weniger Symptome.

Laut der neuesten Ausgabe des „Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5)“ ist eine vollständige Panikattacke erforderlich mindestens 4 der folgenden 13 Symptome:

  • eine schnelle Herzfrequenz, Herzklopfen oder plötzliches Herzklopfen. Ihr Herz kann sich anfühlen, als würde es hüpfen oder rasen.
  • vermehrtes Schwitzen
  • Zittern und Zittern
  • Schwierigkeiten beim Atmen
  • ein Gefühl, dass Sie ersticken
  • Schmerzen in der Brust, die so stark sind, dass Sie glauben, Sie hätten einen Herzinfarkt
  • Magenschmerzen oder Übelkeit
  • Schwindel und Benommenheit
  • plötzliche Schüttelfrost oder extreme Wärme
  • Kribbeln oder Taubheitsgefühl in Ihrem Körper
  • ein Gefühl, den Kontakt zur Realität zu verlieren oder sich von Ihrem Körper getrennt zu fühlen
  • eine plötzliche Angst, dass Sie die Kontrolle über Ihren Körper verlieren
  • ein starkes Gefühl des Untergangs, Angst vor dem Tod oder der Glaube, dass Sie sterben werden

Bei einer vollen Panikattacke werden sich Ihre Symptome wahrscheinlich innerhalb der ersten 10 Minuten verstärken und ihren Höhepunkt erreichen. Die Episode kann zwischen 20 und 60 Minuten dauern.

In der Zwischenzeit wird eine begrenzte Panikattacke typischerweise Symptome beinhalten, die auf einem Niveau bleiben, und die Episode kann innerhalb von 5 bis 10 Minuten enden.

Jeder kann begrenzte Symptomattacken erleben, daher deuten sie nicht unbedingt auf eine zugrunde liegende psychische Erkrankung hin.

Das heißt, Angstzustände können Ihre erhöhen Wahrscheinlichkeit von Panikattacken. Kindheitstraumata oder Missbrauch können auch bei begrenzten Symptomattacken eine Rolle spielen.

Laut einer Studie aus Griechenland aus dem Jahr 2020 erlebten Menschen mit unterschwelligen Paniksymptomen – mit anderen Worten: Panikattacken mit begrenzten Symptomen – auch bestimmte psychische Gesundheitssymptome häufiger.

Unter den Personen, die über begrenzte Symptomattacken berichteten:

Menschen, die berichteten, dass sie volle Panikattacken erlebten, hatten sogar noch höhere Raten dieser psychischen Gesundheitsprobleme.

Panikattacken erhöhen auch Ihr Risiko für Agoraphobie oder eine intensive Angst vor Orten oder Situationen, denen Sie nicht leicht entkommen können, wie Menschenmengen oder überfüllte Gebäude.

Untersuchungen deuten darauf hin, dass diese Kombination schwerwiegendere Folgen für die psychische Gesundheit haben kann als Panikattacken allein. Genauer gesagt erhöht das Erleben von Paniksymptomen und Agoraphobie Ihre Chancen, gleichzeitig auftretende psychische Gesundheitssymptome zu erleben.

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Eine Panikattacke kann sich sehr beängstigend anfühlen, egal wie viele Symptome sie beinhaltet.

Es kann hilfreich sein, daran zu denken, dass sie keine dauerhaften Folgen für die körperliche Gesundheit haben und fast immer von selbst vergehen, ohne dass eine medizinische Behandlung erforderlich ist.

Im Moment können Sie eine Reihe von Strategien anwenden, um die Episode schneller vorübergehen zu lassen und sich bis dahin erträglicher zu fühlen.

So helfen Sie jemandem, der eine Panikattacke hat.

Durchblick behalten

Symptome wie Brustschmerzen und Erstickungsanfälle können dazu führen, dass Sie eine Panikattacke mit einem Herzinfarkt oder Asthmaanfall verwechseln. Tatsächlich sucht mehr als 1 von 20 Menschen, die eine Panikattacke erleben, ihren Hausarzt auf, weil sie glaubt, ein medizinisches Ereignis gehabt zu haben.

Aber so schrecklich sich Ihre Symptome im Moment auch anfühlen mögen, wenn Sie eine Panikattacke erleben, werden sie vergehen.

Während der Episode fällt es Ihnen vielleicht schwerer, diese Aussage zu glauben, aber Sie werden sich bald besser fühlen – und Aussagen wie „Ich bin in Sicherheit“, „Ich habe eine Panikattacke“ und „Diese Gefühle werden vergehen“ wiederholen “ könnte Ihnen helfen, sich im Moment ruhiger zu fühlen.

Tiefes Atmen

Wahrscheinlich sind Sie schon ein- oder zweimal auf die Empfehlung gestoßen, „tief durchzuatmen“. Das liegt daran, dass Ihre Atmung wirklich einen Unterschied machen kann.

Zwerchfellatmung kann ohne Zweifel dazu beitragen, Ihren Körper aus dem Panikmodus zu holen – solange Sie es richtig machen. Das Atmen aus der Brust oder der Versuch, so schnell wie möglich Luft einzuatmen, könnte Ihre Hyperventilation tatsächlich verschlimmern.

Ein paar Tipps für tiefes Atmen während einer Panikattacke:

  • Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus.
  • Atme gleichmäßig so viel Luft ein, wie du kannst, aber überanstrenge dich nicht. Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl von Luft in Ihrem Körper, anstatt zu messen, wie viele Sekunden jeder Atemzug dauert.
  • Halten Sie nach dem Einatmen einige Sekunden lang die Luft an, damit Ihr Körper den Sauerstoff aufnehmen kann.
  • Atmen Sie die Luft sanft aus. Entspannen Sie Ihre Schultern und lassen Sie sie beim Ausatmen fallen.
  • Lassen Sie beim Ausatmen so viel Luft wie möglich ab, aber Sie müssen Ihre Lungen nicht vollständig entleeren – mit anderen Worten, erzwingen Sie den Vorgang nicht.

Denken Sie daran, mit Ihrem Bauch zu atmen, nicht mit Ihrer Brust. Es kann helfen, eine Hand auf den Bauch zu legen und zu spüren, wie er sich wie ein Ballon aufbläst und entleert.

Progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung, auch angewandte Entspannung genannt, ist eine Technik, die Ihnen hilft, die Muskeln Ihres Körpers zu entspannen.

Legen Sie sich zu Beginn hin und bewegen Sie sich allmählich durch die Muskelgruppen in Ihrem Körper, beginnend mit den Zehen und endend am Kopf. Spannen Sie jede Muskelgruppe fünf Sekunden lang so fest wie möglich an und lassen Sie sie dann los, damit sich Ihre Muskeln vollständig entspannen können.

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Während einer Panikattacke zieht sich Ihr Körper immer enger zusammen, aber Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass progressive Muskelentspannung diesen Prozess kurzschließen und dazu beitragen kann, Ihren Körper aus seinem Verteidigungsmodus zu ziehen.

Anders ausgedrückt dient der Übergang von voller Anspannung zu voller Entspannung als körperlicher Reset für jede Muskelgruppe.

Da Attacken mit begrenzten Symptomen nicht die Kriterien für eine vollständige Panikattacke erfüllen, wird ein Psychiater höchstwahrscheinlich keine Panikattacken oder Panikstörungen diagnostizieren. Natürlich kann eine Therapie immer noch einen Unterschied machen, unabhängig davon, ob Sie eine offizielle Diagnose haben oder nicht.

Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie den richtigen Therapeuten für sich finden.

Ohne Behandlung können Panikattacken mit begrenzten Symptomen zu vollständigen Panikattacken oder einer Panikstörung führen. Die Zusammenarbeit mit einem Therapeuten kann also Vorteile haben, selbst wenn Ihre Panikattacken nur wenige Symptome beinhalten und sich relativ mild anfühlen.

Wie kognitive Verhaltenstherapie (CBT) helfen kann

Die Erstbehandlung von Panikstörungen ist die kognitive Verhaltenstherapie (CBT), die Ihnen hilft, Denkmuster und Verhaltensweisen anzugehen, die zu Panikattacken beitragen können.

Bis zu 75 % der Menschen, die an CBT wegen Panikstörung teilnahmen, bemerkten innerhalb von 4 Monaten eine Verbesserung ihrer Symptome.

Laut a Studie 2018, CBT kann bei begrenzten Symptomattacken besondere Vorteile haben. Die Teilnehmer der Studie übten CBT-Fähigkeiten in therapeutisch geleiteten Gruppen für acht zweistündige Sitzungen. Nach der Intervention bemerkten sie eine deutliche Verbesserung ihrer Paniksymptome.

Die Studie zielte in erster Linie darauf ab, die Kosteneffektivität einer frühen Intervention bei unterschwelliger Panikstörung zu bewerten – und die Forscher vermuten, dass diese frühe Intervention letztendlich die Gesamtkosten der Behandlung von Panikattacken oder Panikstörungen senken kann.

Sehen Sie sich unseren Leitfaden zu Optionen für die Online-Therapie an.

Begrenzte Symptomattacken sind Panikattacken, die drei oder weniger Symptome beinhalten. Obwohl sie tendenziell milder und kürzer sind als vollständige Panikattacken, verursachen sie die gleichen Symptome wie Zittern und Schüttelfrost.

Techniken zur Stressreduktion wie tiefes Atmen und progressive Muskelentspannung können Ihnen helfen, mit einer begrenzten symptomatischen Panikattacke im Moment fertig zu werden.

Wenn Sie regelmäßig unter Panikattacken leiden, kann ein Psychiater mehr Anleitung und Unterstützung bieten, unabhängig davon, wie viele Symptome Ihre Attacken beinhalten. Die Zusammenarbeit mit einem Therapeuten kann Ihnen helfen, mögliche Auslöser zu identifizieren und Optionen zu erkunden, um Ihre Wahrscheinlichkeit, in Zukunft Panikattacken zu erleiden, zu verringern.


Emily Swaim ist eine freiberufliche Gesundheitsautorin und Redakteurin, die sich auf Psychologie spezialisiert hat. Sie hat einen BA in Englisch vom Kenyon College und einen MFA in Schreiben vom California College of the Arts. 2021 erhielt sie ihre Board of Editors in Life Sciences (BELS)-Zertifizierung. Weitere Arbeiten von ihr finden Sie bei GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox und Insider. Finde sie weiter Twitter und LinkedIn.

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