5 Benefits of Journaling for Mental Health and How to Start

Journaling kann ein wirksames Werkzeug für die psychische Gesundheit und das persönliche Wachstum sein. Sie können ein Tagebuch verwenden, um Gedanken und Emotionen zu kanalisieren, während Sie an Angstzuständen, Depressionen und sogar an Ihren Träumen und Zielen arbeiten. Wenn Sie sich mit dem Journaling beschäftigt haben, aber nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, bin ich für Sie da. Finden Sie verschiedene Arten des Tagebuchschreibens heraus, die Sie ausprobieren können, wenn Sie überwältigende Gefühle verspüren, eine neue Art der Stressbewältigung ausprobieren oder einfach Ihren Fortschritt und Ihr Wachstum verfolgen möchten.

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Was ist Journaling?

Journaling ist jede Form von gemustertem Schreiben, die Ihnen hilft, Wörter auf Papier zu bringen. Es sieht für jeden anders aus, aber normalerweise ist es ein täglicher Eintrag in ein Notizbuch oder Tagebuch über alles Mögliche, von Gedanken und Ideen bis hin zu Aktivitäten. Einige Leute schreiben aus Gründen der Rechenschaftspflicht ein Tagebuch, andere, um einen Ort zu haben, an dem sie ihre Ideen speichern können. Sie können auf Ihrem Telefon, Tablet oder Computer Tagebuch führen, wenn es einfacher ist – es muss kein physisches Buch sein. Solange du Dinge nach einem regelmäßigen Muster aufschreibst, führst du Tagebuch.

Vorteile des Journalings für die psychische Gesundheit

Während das Tagebuchschreiben eine Möglichkeit sein kann, aufzuzeichnen, was Sie während des Tages getan haben, kann es Ihr Gehirn positiv beeinflussen. Hier ist wie:

Ängste bewältigen und Stress abbauen

Eine Studie in Pennsylvania über Menschen mit Angstzuständen ergab, dass das tägliche Schreiben positiver Tagebucheinträge von nur 15 Minuten den Stress, den sie empfanden, signifikant reduzierte. Diese Tagebucheinträge sollten den Menschen helfen, sich auf die guten Dinge in ihrem Leben zu konzentrieren, anstatt auf die Dinge, die ihnen Stress und Angst bereiten. Im Laufe mehrerer Wochen verbesserte sich ihr Angstniveau deutlich, da sie sich in einem Tagebucheintrag auf positive Aspekte konzentrierten.

Hilft bei der Bewältigung von Depressionen

Die Forschung hat eine Korrelation zwischen Dankbarkeit und niedrigeren Depressionsniveaus gezeigt. Eine Möglichkeit, Dankbarkeit gegenüber deinem Leben und den Menschen darin zu zeigen, ist es, sie in ein Tagebuch zu schreiben. Das offene Teilen von Dankbarkeit mit den Menschen um Sie herum ist zwar eine großartige Möglichkeit, Ihre Stimmung zu verbessern, aber nicht jeder fühlt sich dabei wohl. Und das ist in Ordnung. Wenn du eine Alternative möchtest, versuche, deine Gefühle der Dankbarkeit in einem Tagebuch aufzuschreiben und dich auf die positiven Dinge in deinem Leben zu konzentrieren. Dies kann Ihnen in Verbindung mit Fachleuten für psychische Gesundheit helfen, depressive Gefühle zu verarbeiten.

Kann helfen, PTSD-Symptome zu reduzieren

Eine Möglichkeit zu versuchen, PTBS-Symptome zu reduzieren, ist das Tagebuchschreiben. Untersuchungen haben gezeigt, dass das Journaling bei diesem Stress helfen kann. Eine Studie zeigte, dass Menschen mit PTBS eine Verbesserung ihrer psychischen Gesundheit sahen, wenn sie in einem narrativen Format Tagebuch führten. Die Teilnehmer der Studie wurden beauftragt, sich ihrem Trauma direkt zu stellen und darüber zu schreiben und dann weitere Erzählungen darüber zu schreiben, wie man es durcharbeitet. Das kann zwar beängstigend erscheinen, aber manchmal ist der beste Weg, ein Trauma zu überwinden, es direkt zu betrachten und es zu überwinden – aber nur, wenn Sie dazu bereit sind.

Stärkt Immunzellen

Einige Forschungen haben sogar das Journaling mit einer verbesserten Immunfunktion in Verbindung gebracht. Eine Analyse von Patienten mit HIV, die über emotionale Ereignisse berichteten, zeigte, dass sie danach stärkere Immunzellen hatten. Die Analyse deutete darauf hin, dass dies auf einen Mangel an Hemmung bei dieser Journaling-Methode zurückzuführen war. Allerdings ist die Forschung zu diesem Thema begrenzt.

Hilft Ihnen, Ziele zu erreichen

Das Aufschreiben von Dingen kann Ihnen helfen, besser zu visualisieren, vorauszuplanen und sich selbst zur Rechenschaft zu ziehen. Versuche, deine Ziele in einem Tagebuch aufzuschreiben und entweder weitere Einträge darüber zu schreiben, wie du sie erreichst, oder einen Plan zu schreiben, um dorthin zu gelangen. Wenn du es aufschreibst und es dir noch einmal vorliest, fühlt sich das Ziel real an und hilft dir dabei, einen Weg zu finden, es zu verwirklichen. Du könntest deine Ziele in ein Tagebuch schreiben und sie dir jeden Tag vorlesen, damit du an deine Fähigkeit glaubst, sie zu erreichen.

Verfolgen Sie Fortschritt und Wachstum

Journaling ist eine großartige Methode, um Rechenschaft abzulegen und Ihren Tag zu dokumentieren. Sie können dies aus einer Reihe von Gründen tun, z. B. um Ihre Ernährung zu verfolgen, wenn Sie eine diätetische Einschränkung verstehen oder sehen möchten, was Kopfschmerzen oder andere körperliche Schmerzen auslöst. Tracking kann Ihnen bei Ihrer psychischen Gesundheit helfen, indem es Ihnen hilft, Dinge in Ihrem Tag zu identifizieren, die Stress oder Angst verursachen. Schreiben Sie diese in ein Tagebuch, wenn Sie die Emotionen erleben, und suchen Sie nach einem Muster. Das Verständnis dieser Auslöser – und die Arbeit mit einem Arzt an ihnen – kann Ihnen bei Ihrer psychischen Gesundheit helfen.

Arten des Journalings

Du kannst auf verschiedene Arten in das Journaling eintauchen. Es muss nicht jedes Mal ein Tagebucheintrag sein, der alles über Ihren Tag und Ihre Gefühle erzählt. Wenn du dein Tagebuch mit verschiedenen Arten des Schreibens kombinierst, könnte es sogar angenehmer werden, was bedeutet, dass du damit Schritt halten wirst.

• Reflektierendes Journaling: Dies ist eine gängige Art des Tagebuchschreibens: Schreiben Sie über Ihren Tag oder Ihr Leben und beschreiben Sie dann Ihre Gefühle über das, was passiert ist.
• Traumtagebuch führen: Diese Tagebucheinträge beinhalten die Träume, die du hast, während du schläfst, aber auch Tagträume, die du vielleicht hast. Jeder dieser verträumten Gedanken – sowohl gute als auch schlechte – kann hierher kommen.
• Dankbarkeitstagebuch: Dankbarkeitstagebuch ist der Akt, die Dinge und Menschen aufzuschreiben, für die du dankbar bist. Du kannst es auf alle positiven Aspekte deines Lebens ausdehnen.
• Ernährungstagebuch: Diese Art des Journalings ist eine Möglichkeit, alles aufzuschreiben, was du isst. Dies kann daran liegen, dass Sie abnehmen oder zunehmen möchten, eine Allergie entdecken oder andere Reaktionen auf Lebensmittel verstehen möchten.
• Fitness-Journal: Ähnlich wie ein Ernährungstagebuch ist ein Fitnesstagebuch ein Ort, an dem Sie Ihre Trainingsgewohnheiten verfolgen können. Das kann daran liegen, dass du versuchst, für ein Sportereignis zu trainieren, wie z. B. einen 5-km-Lauf, oder weil du anfangen möchtest, mehr zu trainieren.
• Bullet Journaling: Bullet Journaling dient der Organisation. Hier können Sie Ihren Zeitplan, Ihre Aufgabenliste, Termine, Ziele und andere nachverfolgbare Dinge verfolgen.
• Ereignisprotokollierung: Ereignisprotokollierung ist eine Möglichkeit, wichtige (oder kleinere, wenn Sie möchten) Ereignisse im Auge zu behalten. Dies wird wahrscheinlich ein weniger genutztes Tagebuch sein, da es eher dazu dient, Ereignisse als Ihren Alltag zu dokumentieren.
• Art Journaling: Wenn Sie Farbe und Geschmack hinzufügen möchten, tut ein Kunstjournal genau das. Diese Zeitschriften enthalten normalerweise Zeichnungen und andere visuelle Aspekte.

Wie man mit dem Journaling für psychische Gesundheit beginnt

Das Wichtigste beim Journaling für Ihre psychische Gesundheit ist, einfach anzufangen. Hier ist, wie es geht.

1. Holen Sie sich ein Tagebuch: Sie müssen kein echtes Tagebuch verwenden, wenn Sie nicht möchten. Du könntest einfach „Tagebuch schreiben“, indem du dir jeden Tag eine SMS schreibst, solange du es aufzeichnest. Du könntest deine Tagebucheinträge auch in einer E-Mail an dich selbst abtippen oder einfach in ein normales Notizbuch oder auf Blätter schreiben. Was auch immer Sie verwenden möchten, legen Sie ein “Journal” fest.

2. Legen Sie den Zweck Ihres Tagebuchs fest: Der Hauptzweck deines Tagebuchs ist deine geistige Gesundheit, ja, aber bedenke mehr als das. Sie möchten Stress abbauen? Willst du ein Trauma aufarbeiten? Möchtest du über deinen Tag schreiben, weil du das Gefühl hast, niemanden zum Reden zu haben? Bereite dich mental darauf vor, wofür dein Tagebuch sein wird. Sie können Ihren ersten Tagebucheintrag sogar als Brief an sich selbst und Ihr Tagebuch über den Zweck verwenden.

3. Schreiben Sie konsequent: Journaling wird effektiver sein, wenn du dabei bleibst. Schreiben Sie Ihre Gedanken, Gefühle, Ideen, Träume, Ziele usw. so oft auf, wie Sie es für nötig halten. Dies kann täglich sein, es kann ein paar Mal am Tag sein, es kann nur einmal pro Woche sein. Nehmen Sie sich jedoch Zeit dafür und achten Sie dann darauf, wie es Sie beeinflusst. Haben Sie das Gefühl, dass es in Bezug auf seinen Zweck eine Wirkung erzielt?

4. Erwartungen loslassen: Dein Tagebuch ist für dich. Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich um unvollständige Sätze oder falsch geschriebene Wörter handelt. Es spielt keine Rolle, ob es nur eine Liste von Dingen ist, an die Sie gedacht haben, als Sie an diesem Morgen aufgewacht sind. Es muss nur für dich Sinn machen.

5. Entscheiden Sie, ob Sie weitere Hilfe benötigen: Sich um Ihre psychische Gesundheit zu kümmern, ist nicht immer etwas, das Sie alleine tun können. Das Führen eines Tagebuchs ist eine Möglichkeit, deine geistige Gesundheit zu verbessern, aber scheue dich nicht, professionelle Hilfe zu suchen, wenn du das Gefühl hast, dass du sie brauchst.

Journaling-Eingabeaufforderungen für den Einstieg

Manchmal ist es schwer zu wissen, worüber man schreiben soll, besonders wenn man neu im Journaling ist. Meistens wirst du der einzige sein, der dein Tagebuch liest, also kannst du schreiben, was du willst. Wenn Sie jedoch Ideen brauchen, worüber Sie schreiben könnten, probieren Sie eine dieser Eingabeaufforderungen aus.

1. Nennen Sie drei Dinge, die Sie einem Freund, Familienmitglied oder Partner sofort sagen möchten.

2. Schreibe drei Dinge auf, die du an dir liebst.

3. Wofür bist du in diesem Moment dankbar?

4. Was ist Ihre schönste Kindheitserinnerung?

5. Wem vertraust du am meisten und warum?

6. Was dich motiviert?

7. Was ist eine negative Kindheitserinnerung, an der Sie festhalten, und wie können Sie damit umgehen?

8. Was bereust du am meisten und was kannst du daraus lernen?

9. Was war einer Ihrer größten Erfolge in Ihrer Karriere?

10. Was sind deine größten Ängste und warum?

11. Was ist dein oberstes Ziel für dieses Jahr? Wie sieht es in den nächsten fünf Jahren aus?

12. Wie fühlst du dich gerade?

13. Schreibe drei positive Dinge auf, an die du dich erinnern möchtest, wenn du einen schlechten Tag hast.

14. Wie würdest du dich jemandem beschreiben?

fünfzehn. Was verursacht Ihnen Stress und wie können Sie ihn lindern?

Häufig gestellte Fragen zum Journaling für psychische Gesundheit

Die in diesem Artikel enthaltenen Informationen dienen nur zu Bildungs- und Informationszwecken und sind nicht als gesundheitliche oder medizinische Beratung gedacht. Konsultieren Sie immer einen Arzt oder einen anderen qualifizierten Gesundheitsdienstleister, wenn Sie Fragen zu einer Erkrankung oder Gesundheitszielen haben.