How to Do a Headstand (Sirsasana), According to a Yoga Instructor

Wenn es um beeindruckende Yoga-Posen geht, gibt es nichts Beeindruckenderes als einen Kopfstand, der auf Sanskrit Sirsasana (ausgesprochen sheer-shah-suh-nuh) heißt. Jemanden zu sehen, der seinen Körper so elegant auf dem Kopf balanciert, hat einfach etwas, das nach #goals schreit. Wenn Sie sich fragen, wie Sie sich bis zur Pose hocharbeiten können, lesen Sie weiter.

• ‌Was ist ein Kopfstand?‌ Es ist eine fortgeschrittene Yoga-Haltung, bei der Sie Ihren Kopf auf den Boden legen und entweder Ihre Unterarme oder Hände verwenden, um Ihren Körper zu stützen, damit Sie Ihre Beine zur Decke strecken können. Es ist auch eine Art Inversion, eine Yoga-Pose, bei der Sie Ihren Kopf unter Ihr Herz legen.
• ‌Kopfstand versus Handstand: Was ist der Unterschied?‌ Während die beiden Bewegungen insofern ähnlich sind, als Sie auf dem Kopf stehen, balancieren Sie beim Handstand auf Ihren Händen, während Sie beim Kopfstand auf dem Kopf balancieren. An beiden sind jedoch dieselben Muskelgruppen beteiligt – Kern, Rücken, Arme und Schultern. Eine ist nicht besser als die andere, aber es wird empfohlen, dass Sie wissen, wie man einen Handstand macht, bevor Sie einen Kopfstand versuchen.
• ‌Warum ist Kopfstand so schwer?‌ Erstens erfordern sie eine Menge Kraft im Oberkörper. Zweitens können sie beängstigend sein! „Manche Menschen haben die körperlichen Fähigkeiten dazu, kommen aber nicht über die Angst hinweg, auf dem Kopf oder auf dem Kopf zu stehen“, sagt Veronica Najera, E-RYT 500, zertifizierte Yogalehrerin und Meistertrainerin bei YogaSix, gegenüber LIVESTRONG.com.
• ‌Wer kann einen Kopfstand? Wer sollte nicht?‌ Laut dem National Center for Complementary and Integrative Health sollten Yoga-Anfänger keinen Kopfstand versuchen. Die Pose erfordert genügend Kraft für den Oberkörper und die Rumpfmuskulatur, um in die umgekehrte Kopfstandposition zu gelangen und Ihr Gewicht so zu halten, dass es nicht auf Ihrem Kopf ruht. Auch „wenn Sie hohen oder niedrigen Blutdruck haben, sind Kopfstände nichts für Sie“, sagt Najera. „Jeder, der an einer Wirbelsäulenerkrankung oder Nackenverletzung leidet, sollte sie ebenfalls vermeiden, ebenso wie Menschen mit Nasennebenhöhlenentzündungen oder Innenohrproblemen.“

Kopfstände haben viele Vorteile. In erster Linie: „Sie bauen Kern- und Oberkörperkraft auf“, sagt Najera. Kopfstände eignen sich auch hervorragend, um an Ihrem Gleichgewicht zu arbeiten und „Ihr Herz und die wichtigsten Blutgefäße zu stärken und die Durchblutung Ihrer Beine zu unterstützen“, sagt Najera.

Darüber hinaus sollen Yoga-Inversionen zusätzliche Vorteile haben, darunter die Erhöhung der Durchblutung Ihres Gesichts, die Reduzierung von Stress und die Förderung einer gesunden Verdauung.

Wenn Sie Ihr Gewicht auf Ihren Kopf legen und Ihre Schultern zusammenbrechen lassen, könnte dies laut Najera möglicherweise Ihren Nacken und Ihre Wirbelsäule verletzen. „Um dies zu vermeiden, drücken Sie Ihre Unterarme (traditioneller oder unterstützter Kopfstand, auch bekannt als Salamba Sirsasana) oder Hände nach unten (Stativ-Kopfstand) und spannen Sie Ihre Schultern und Ihren Rücken an.“

Sie sollten daran denken, die Muskeln Ihres Oberkörpers ständig zu beanspruchen und sie hauptsächlich als Hauptstütze zu verwenden. (Ihr Kern wird auch helfen!)

Wenn Ihr Oberkörper und Ihre Kernkraft noch nicht ganz so weit sind, könnten Sie versucht sein, in einen Kopfstand zu springen.

„Menschen neigen dazu, zu springen, um ihre Beine zu heben und ihr Fundament zu bewegen, aber Sie werden wahrscheinlich Ihre Hüften über Ihre Schultern schicken und rollen“, sagt Najera. „Der beste Weg, Ihren Körper zum Aufstehen zu trainieren, besteht darin, jeweils ein Knie zu beugen und es an Ihre Brust und das Gleichgewicht zu bringen, dann das zweite Knie zu beugen und zu halten, bevor Sie Ihre Beine in den Himmel heben.“

Ja, zu viel des Guten kann schlecht sein. Zu lange im Kopfstand zu bleiben, kann laut Najera die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie das Gleichgewicht verlieren und stürzen, was zu einer Kopf- oder Nackenverletzung führt.

Also, wie lange sollte man im Kopfstand bleiben?

„Kopfstände sollten nicht länger als drei bis fünf Atemzüge ausgeführt werden, was im Durchschnitt etwa 30 Sekunden bis eine Minute dauert“, sagt sie.

“Kopfstände erfordern Geduld”, sagt Najera. „Das Invertieren Ihrer Muskeln erfordert eine andere Orientierung, und sie müssen lernen, wie sie von einem neuen Schwerpunkt aus arbeiten. Nehmen Sie sich die Zeit zum Üben und verbringen Sie Zeit mit jedem der Schritte.“

Wie lange es dauert, bis du einen vollständigen Kopfstand erreichst, hängt von vielen Dingen ab, einschließlich der Stärke und des Gleichgewichts, mit dem du beginnst.

„Wenn Sie einen sportlichen Hintergrund haben, kann es mit der Anleitung eines Trainers und den richtigen Schritten 10 Minuten dauern. Wenn die Übung für Sie völlig neu ist und Sie keine andere Art von körperlicher Bewegung üben, kann es überall hingehen von drei auf sechs Monate”, sagt Najera.

Um sich zu einem vollen Kopfstand hochzuarbeiten, empfiehlt Najera die folgenden Progressionen, die Variationen des Kopfstands sind, die einfacher beginnen und sich bis zum vollen Ding hocharbeiten.

Beginnen Sie damit, sich in einfacheren Posen (Herabschauender Hund) umzudrehen (Herz über dem Kopf) und beobachten Sie, wie Sie sich fühlen, empfiehlt Najera.

„Sobald Sie sich wohl fühlen, ahmen Sie die Kopfstand-Oberkörperform nach, ohne die Belastung durch das volle Körpergewicht“, sagt Najera.

“Sobald Sie die Form mit den Beinen nach unten halten können, ist es Zeit zu fliegen!” sagt Najera.

“Wenn du beide Knie an deiner Brust halten kannst, spiele langsam damit, ein Bein in den Himmel zu strecken und dann beide! Du hast es geschafft! Du bist in einem Kopfstand!” sagt Najera.

„Ich werde die Wand benutzen, aber mit meiner Brust darauf“, sagt Najera.