How to Do Dead Bug Exercises — Dead Bug Workout Tips
Egal, ob Sie ein erfahrener Sportler oder ein an den Schreibtisch gebundener Wochenendkrieger sind, Kernkraft und Stabilität sind wesentliche Bestandteile jeder Fitnessroutine. Ihr Kern ist das Kraftpaket, aus dem alle anderen Aktionen stammen, einschließlich Gliedmaßenbewegungen, Geschwindigkeitsschüben und Kraftübungen. Auf der anderen Seite, wenn Ihr Kern schwach und instabil ist, sind Rückenschmerzen die Folge. Ein schwacher Kern bedeutet auch weniger Kraft und Stabilität für tägliche funktionelle Bewegungen, wie das Tragen von Lebensmitteln, das Putzen und das Hochheben Ihrer Kinder oder Haustiere.
Aber die Experten sind sich einig: Eine der besten Möglichkeiten, akuten Kreuzschmerzen und einem schwachen Rumpf entgegenzuwirken, ist Bewegung. Und tote Käfer sind weithin als eine der besten Optionen zur Stabilisierung der Lenden-Becken-Region, auch bekannt als Ihr unterer Rücken und Ihr Becken, anerkannt Kraft- und Konditionsjournal.
Unten finden Sie Anweisungen zur korrekten Durchführung von Dead-Bug-Übungen und Videos, die die Bewegung von Sandra Gail Frayna, Physiotherapeutin und Gründerin von Hudson Premiere PT, demonstrieren. Außerdem lernen Sie verschiedene Möglichkeiten kennen, um die tote Käfer-Übung zu modifizieren oder zu intensivieren.
Wie man einen toten Fehler macht
„Diese Übung beginnt damit, dass Sie sich mit den Beinen in einer Tischposition auf den Rücken legen“, sagt Frayna. „Den Rücken flach auf dem Boden zu halten und den Rumpf angespannt zu halten, ist wichtig, um eine Belastung des Rückens zu vermeiden.“ Da die tote Käfer-Übung auf dem Boden durchgeführt wird, können Sie zur Bequemlichkeit eine Übungsmatte auslegen, fügt sie hinzu.
A. Beginnen Sie in der Tischplattenposition, die Knie über den Hüften gestapelt und die Knöchel in einem 90-Grad-Winkel in einer Linie mit den Knien. Die Arme reichen gerade über den Kopf, in einer Linie mit den Schultern. Halten Sie den Rücken flach auf den Boden gepflanzt und den Kern fest, um eine Belastung des Rückens zu vermeiden.
B. Strecken Sie den linken Arm gerade nach hinten über den Kopf in Richtung der Wand hinter Ihnen und strecken Sie das rechte Bein nach vorne, wobei Sie das Bein vom Boden abheben.
C. Bringen Sie den linken Arm und das rechte Bein gleichzeitig langsam zurück in die Tischplattenposition. Auf der anderen Seite wiederholen.
Heben Sie Ihren Kopf für mehr Herausforderung leicht an oder lassen Sie ihn auf dem Boden ruhen, je nachdem, was Ihrem Fitnessniveau entspricht, schlägt Frayna vor. Natürlich sollten Sie immer die Erlaubnis Ihres Arztes einholen, bevor Sie eine neue Übung durchführen. Vermeiden Sie diese tote Käfer-Übung, wenn Sie eine Nacken- oder Rückenverletzung haben oder Schmerzen haben. (Dies unterscheidet sich von dem erwarteten Unbehagen durch die Spannung der aktivierten Rumpfmuskulatur.)
Die wichtigsten Vorteile der Dead-Bug-Übung
Tote Käfer sind eine täuschend einfache Übung, die bei richtiger Ausführung Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur mit einem tiefen Brennen zum Leuchten bringt. Hier sind die Vorteile, wenn Sie Ihrem Training tote Käfer hinzufügen und Ihre Kernkraft verbessern.
Reduziert Rückenschmerzen
Laut einer Studie der Kraft- und Konditionsjournal. „Wenn Sie einen toten Käfer ausführen, arbeiten Sie daran, Bewegungen um die Wirbelsäule herum zu widerstehen oder zu verhindern, und stärken nicht nur Ihre wichtigsten Bauchmuskeln, sondern vor allem die kleineren stabilisierenden Muskeln, die Ihre Wirbelsäule aufrecht halten“, sagt Danyele Wilson, NASM-zertifizierte Trainerin und HIIT-Meisterin Trainer und EvolveYou-Coach. „Die Stärkung dieser kleineren Stabilisatoren wird Ihnen helfen, Ihr Gleichgewicht, Ihre Koordination und Ihre Körperhaltung zu verbessern und Schmerzen im unteren Rücken und in der Hüfte zu lindern“, fügt sie hinzu. Und leider sind Rückenschmerzen ein weit verbreitetes Problem, da 80 Prozent der Menschen irgendwann in ihrem Leben davon betroffen sind Medizinische Kliniken von Nordamerika.
Da Rückenschmerzen so häufig sind, verhindert und behandelt das Einbeziehen von Übungen wie tote Käfer Rückenschmerzen, ohne sie zu verschlimmern, damit Sie Ihr Bestes fühlen und leisten können. “[The dead bug is] eine gute, schonende Übung im Gegensatz zu einem Plank, das ähnliche Muskeln trainiert, aber den Rücken belasten kann”, erklärt Frayna.
Hilft Verletzungen vorzubeugen
Kernarbeit ist einer der wichtigsten Aspekte der Fitness und Verletzungsprävention, da alle anderen Bewegungen (wie Bizepscurls, Ausfallschritte oder auch nur Spazierengehen) von dieser Verbindung zwischen Ihren oberen und unteren Gliedmaßen ausgehen. Ein starker Kern ist für die Gelenkstabilität unerlässlich, der die Gelenke vor Verletzungen schützt, indem er sie an Ort und Stelle hält, so die Kraft- und Konditionsjournal. Ein weiterer wichtiger Vorteil der Verbesserung der Kernstabilität ist die Fähigkeit, Ihre Kernmuskulatur unter schweren Lasten aktiv zu spannen, was die Wirbelsäule stabilisiert und ein Knicken und Verletzungen beim Heben verhindert.
Alle Handlungen, einschließlich täglicher Aktivitäten, Gehen, Laufen und Hausarbeit, verlassen sich auf Ihren Kern. Wenn Ihr Kern schwach ist, ist es wahrscheinlicher, dass Sie sich bei diesen Aufgaben verletzen, sagt Frayna. “Bei einem geschwächten Kern sehe ich oft Knie-, Hüft- oder Knöchelverletzungen”, erklärt sie. “[These injuries] passieren wann [you] müde werden und [your] Kern ist nicht stark genug. [You] beginnen zu schwanken, was zu einem Ungleichgewicht führt, das mehr Druck erzeugt [your] Hüft-, Sprung- oder Kniegelenke.”
Außerdem hilft das Training der tiefen Haltungsmuskulatur, destabilisierende Kräfte zu vermeiden, die auftreten können, wenn andere Muskeln versuchen, einen schwachen Kern bei sportlichen und alltäglichen Aktivitäten auszugleichen, heißt es in einem Artikel in der Kraft- und Konditionsjournal. Wenn diese Art von Ausgleichsbewegungen in Ihrem Körper auftreten, können Sie mit Schmerzen, Schmerzen und Zerrungen in Ihren Muskeln, Bändern und Sehnen enden.
Ein weiterer weniger beachteter Grund zur Verbesserung der Kernstabilität ist die Vermeidung von Schäden an dem, was sich darunter befindet. Die Stärkung Ihres gesamten Kerns und die Entwicklung einer Lenden-Becken-Stabilität tragen zum Schutz Ihrer lebenswichtigen Organe bei Kontaktsportarten oder versehentlichem Ausrutschen und Stürzen bei.
Verbessert die Körperhaltung
Tote Käfer können helfen, Ihre Körperhaltung zu verbessern, indem sie Ihre stabilisierende tiefe Rumpf- und Wirbelsäulenmuskulatur unterstützen, so ein Artikel in der Akademisches Journal für interdisziplinäre Studien. “Wenn Sie einen toten Käfer ausführen, arbeiten Sie daran, Bewegungen um die Wirbelsäule herum zu widerstehen oder zu verhindern, und stärken nicht nur Ihre wichtigsten Bauchmuskeln, sondern vor allem die kleineren stabilisierenden Muskeln, die Ihre Wirbelsäule aufrecht halten”, sagt Wilson. Die Ausrichtung der Wirbelsäule ist der Schlüssel zu einer aufrechten, gestützten Haltung.
Muskeln, die von toten Käfern bearbeitet werden
“[The dead bug exercise] ist eine Bewegung, die in Ihre Trainingsroutine aufgenommen werden sollte, da sie tiefere Kernmuskeln trainiert, einschließlich der quer verlaufenden Bauchmuskeln, der Rückenstrecker, der schrägen Bauchmuskeln, der geraden Bauchmuskeln und des Beckenbodens“, sagt Frayna. Das Trainieren dieser äußeren und inneren tiefen stabilisierenden Muskeln ist das, was es ist macht tote Käfer so wirksam zum Schutz Ihrer Wirbelsäule und der unteren Rückenmuskulatur.Das liegt daran, dass das Training Ihrer Stabilisatoren dazu beiträgt, die Bewegung in der Lendenwirbelsäule zu reduzieren, so die Kraft- und Konditionsjournal. Übersetzung: Tote Käfer halten Ihre Hüften und Ihr Becken stabil und stark und reduzieren gleichzeitig Stress, der zu Schmerzen, Belastungen und Verletzungen in dieser Region führen kann.
Variationen der Dead-Bug-Übung
Obwohl tote Käfer einfach aussehen mögen, sind sie es definitiv nicht. Möglicherweise möchten Sie sie ändern, bis Sie Kraft aufbauen, um sicherzustellen, dass Sie die Form festnageln. Wenn Sie bereit sind, aufzusteigen, versuchen Sie es mit einer anspruchsvolleren Variante. Und wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken haben, vergewissern Sie sich, dass Sie von einem Arzt freigegeben wurden, um diese toten Käfer-Übungen durchzuführen.
Modifikation: Tote Käfer mit gebogenen Beinen
Um tote Käfer zu modifizieren, reduzieren Sie den Bewegungsbereich, wenn sich Ihre Beine und Arme von Ihrem Kern erstrecken, was die Menge an Kernkraft und Stabilität verringert, die Sie benötigen, um die Bewegung auszuführen. Sie können die Bewegung auch mit gebeugten Knien versuchen, indem Sie jede Ferse leicht auf dem Boden berühren, bevor Sie sie wieder zur Mitte anheben. Achten Sie darauf, Ihre Oberschenkel nur auf 90 Grad zu bringen, anstatt sie zur Brust zu ziehen.
A. Beginnen Sie in der Tischplattenposition, die Knie über den Hüften gestapelt und die Knöchel in einem 90-Grad-Winkel in einer Linie mit den Knien. Die Arme reichen gerade über den Kopf, in einer Linie mit den Schultern.
B. Strecken Sie den linken Arm gerade nach hinten über den Kopf in Richtung der Wand hinter Ihnen und senken Sie das rechte Bein in Richtung Boden, wobei Sie das rechte Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt halten. Tippen Sie mit der rechten Ferse auf den Boden.
C. Bringen Sie den linken Arm und das rechte Bein gleichzeitig langsam zurück in die Tischplattenposition. Auf der anderen Seite wiederholen.
Modifikation: Tote Käfer mit gebogenen Beinen und flachen Armen
Wenn diese Modifikation für die tote Käfer-Übung immer noch zu viel ist, versuchen Sie die Version mit gebeugten Knien, während Sie Ihre Arme an Ort und Stelle halten, anstatt sie zu strecken. Diese Anpassung reduziert die erforderliche Anstrengung noch mehr und ist der perfekte Ausgangspunkt, wenn Sie neu in der Kernarbeit sind oder wenn Ihr Ziel darin besteht, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu reduzieren.
A. Beginnen Sie in der Tischplattenposition, die Knie über den Hüften gestapelt und die Knöchel in einem 90-Grad-Winkel in einer Linie mit den Knien. Die Arme sind lang gegen die Brustkörbe, die Handflächen zeigen nach unten.
B. Senken Sie das rechte Bein in Richtung Boden ab und halten Sie das rechte Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt. Tippen Sie mit der rechten Ferse auf den Boden. Arme bleiben in Position.
C. Bringen Sie das rechte Bein langsam zurück in die Tischplattenposition. Auf der anderen Seite wiederholen.
Progression: Isometrischer Dead Bug Hold mit Gewichtsstange
Um die Herausforderung zu erhöhen, fügen Sie einen isometrischen Halt mit Widerstand hinzu. Eine Gewichtsstange, die in Ihre Knie gedrückt wird, erhöht nicht nur die Anstrengung, die erforderlich ist, um Ihren Oberkörper angehoben zu halten, sondern dieser Halt bietet auch Widerstand für Ihr nicht gestrecktes Bein. Für eine zusätzliche Herausforderung rollen Sie Ihren Nacken und Ihre Schultern vom Boden ab (aber lassen Sie diese Modifikation fallen, wenn sie Nackenschmerzen verursacht).
A. Beginnen Sie in der Tischplattenposition, die Knie über den Hüften gestapelt und die Knöchel in einem 90-Grad-Winkel in einer Linie mit den Knien.
B. Drücken Sie eine Gewichtsstange in beide Oberschenkel direkt über den Knien, die Handflächen zeigen von Ihnen weg. Die Oberschenkel sollten sich für einen isometrischen Halt aktiv in die Stange drücken.
C. Strecken Sie das rechte Bein aus und senken Sie es in Richtung Boden. Drücken Sie die Stange weiter in die Oberschenkel.
D. Bringen Sie das rechte Bein langsam zurück in die Tischplattenposition. Auf der anderen Seite wiederholen.
Progression: Isometrischer Dead Bug Hold mit Körpergewichtswiderstand
Um die Intensität zu verringern, aber dennoch mehr Herausforderung zu bieten, drücken Sie Ihre Hände gegen Ihre Oberschenkel anstelle einer Gewichtsstange.
A. Beginnen Sie in der Tischplattenposition, die Knie über den Hüften gestapelt und die Knöchel in einem 90-Grad-Winkel in einer Linie mit den Knien.
B. Drücken Sie die Handflächen knapp über den Knien in die Oberschenkel. Die Oberschenkel sollten sich für einen isometrischen Halt aktiv in die Handflächen drücken.
C. Strecken Sie das rechte Bein aus und senken Sie es in Richtung Boden. Drücken Sie die linke Handfläche weiter in den linken Oberschenkel.
D. Bringen Sie das rechte Bein langsam zurück in die Tischplattenposition. Auf der anderen Seite wiederholen.
Dead Bugs üben häufige Fehler aus
Die häufigsten Fehler, die Menschen machen, wenn sie tote Käfer ausführen, sind, den unteren Rücken vom Boden abzuheben und den Hals zu sehr nach oben zu strecken, was beides zu Schmerzen führen kann. „Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren unteren Rücken nicht vom Boden abheben lassen, während Sie sich durch jede Wiederholung bewegen, und versuchen Sie nicht, Ihren Kopf und Hals nach oben zu strecken, um nach vorne zu schauen“, weist Wilson an. “Halten Sie Kopf, Nacken und Wirbelsäule neutral auf dem Boden.”
Ein weiterer häufiger Fehler ist, sich zu schnell zu bewegen. Die Magie toter Käfer liegt in der langsamen und kontrollierten Bewegung, die Zeit unter Spannung bietet, um dieses tiefe Brennen aufzubauen und Ihre tiefen Stabilisatoren effektiv zu arbeiten. Das liegt daran, dass Sie bei Übungen, die nicht auf schwere Belastungen angewiesen sind (auch bekannt als schwere Gewichte), ein langsameres Tempo verwenden müssen, um die Vorteile zu nutzen, so eine Bewertung von Sportmedizin.
So fügen Sie Ihrer Routine Dead-Bugs-Übungen hinzu
Das Hinzufügen toter Käfer zu Ihrer Trainingsroutine ist einfach, weil sie so vielseitig sind. Sie können tote Käfer als Teil eines aktiven Aufwärmens verwenden, bevor Sie Gewichte heben oder irgendeinen Sport treiben. Als Teil eines Warmups helfen dir tote Käfer dabei, dich mit deinen tiefen Kernmuskeln zu verbinden, die deine Wirbelsäule, Gelenke und andere Muskulatur vor entgegengesetzten Kräften und Bewegungen schützen können, die dich destabilisieren und zu Knicken oder Verletzungen führen könnten.
Alternativ können Sie tote Käfer in jeden anderen Teil Ihrer Routine einprogrammieren, z. B. während einer aktiven Erholungseinheit, als Teil einer Abkühlung nach dem Training oder an einem Core-Trainingstag. Die Verwendung als Teil eines Cool-downs könnte zusätzliche Vorteile bieten, da das Liegen auf dem Rücken und langsame und kontrollierte Bewegungen Ihr Nervensystem wieder in einen Zustand der Ruhe bringen können, was laut National das Risiko eines Übertrainings verringern kann Akademie für Sportmedizin. Plus, wenn Sie mit Ihren toten Käfern fertig sind, können Sie sich auf dem Boden entspannen und sich in Ihren Post-Workout-Endorphine sonnen – wer kann dazu nein sagen?