How To Make Your Habits Work For—Not Against—You

Gewohnheit, erinnerte uns Stephen R. Covey, ist der Schnittpunkt von Wissen (was zu tun), Können (wie zu tun) und Wunsch (wollen machen).

Jeder hat Gewohnheiten. Viele von ihnen sind unbedeutend, wie z. B. immer den linken Schuh vor dem rechten anzuziehen. Andere Gewohnheiten haben Konsequenzen. Jeden Tag 10.000 Schritte zu gehen, ist gut für Ihr Herz. Wenn Sie nach jedem Abendessen ein kalorienreiches Dessert essen und eine Zigarre rauchen, verstopfen Sie wahrscheinlich Ihre Arterien, verschmutzen Ihre Lungen und verkürzen Ihr Leben.

Der ständigen Flut von Werbung für gesundheitsbezogene Produkte und Dienstleistungen nach zu urteilen, ist die richtige Pflege des menschlichen Körpers für viele Menschen oberstes Gebot. Und die gleiche Flut von Werbung ist ein Beweis dafür, dass etwas nicht funktioniert.

Michelle Segar sagt, dass „etwas“ die Art und Weise ist, wie viele (die meisten?) Menschen das Thema Gewohnheiten angehen. Dr. Segar ist Lifestyle-Coach und preisgekrönter Forscher für Verhaltensänderungen an der University of Michigan. In den letzten 30 Jahren hat sie Methoden entwickelt, um eine nachhaltige Verhaltensänderung herbeizuführen, um die Gesundheit der Patienten und das Wohlbefinden der Mitarbeiter zu fördern.

Sie berichtet über ihre Forschungsergebnisse in The JOY Choice: Wie man endlich dauerhafte Veränderungen in Ernährung und Bewegung erreicht.

Die meisten Menschen, sagt sie, sind entweder Habiter oder Unhabiter. Ein Habiter ist von Natur aus eher auf ein diszipliniertes Leben eingestellt und hat einen verlässlichen Zeitplan. Aber viele Leute sind Unbewohnte.

So können Sie feststellen, ob Sie ein Unhabiter sind:

• Sie jonglieren mit mehreren Rollen und Verantwortlichkeiten
• Ihr Leben neigt dazu, beschäftigt und unvorhersehbar zu sein
• Sie brauchen einen flexibleren Ansatz für Verhaltensänderungen

Unabhängig davon, wo Sie auf der Gewohnheitsskala landen (kein Wortspiel beabsichtigt), ist Dr. Segars forschungsbasierter Ansatz zur Steuerung Ihres Verhaltens einen genauen Blick wert.

Rodger Dean Duncan: Wie unterscheidet sich Ihr Ansatz zur Verhaltensänderung von „traditionellen“ Ansätzen?

Michelle Segar: Herkömmliche Ansätze verlassen sich in der Regel auf Logik, gehen davon aus, dass wir Willenskraft brauchen, um den Kurs zu halten, und fördern versehentlich das Alles-oder-nichts-Denken. Aber es ist wichtig zu verstehen, dass diese alte Geschichte der Verhaltensänderung eine Erzählung widerspiegelt, die veraltet, simpel ist und viele in die Irre führt.

Zum Beispiel wurde uns beigebracht, dass es das Ideal ist, automatische Gewohnheiten für unsere gesunden Entscheidungen zu schaffen. Wenn wir unser Denk- oder Widerstandsbedürfnis abladen, so das Denken, stellt sich nachhaltiger Erfolg ein. Eine erfolgreiche Gewohnheitsbildung basiert jedoch nicht nur auf Annahmen, die viele Menschen nicht erfüllen können, wenn es um komplexe Verhaltensweisen wie Bewegung und gesunde Ernährung geht, es gibt auch kaum Hinweise darauf, dass sie tatsächlich eine Verhaltensänderung hervorruft, die aufrechterhalten werden kann, selbst bei einfachen Verhaltensweisen wie Zahnseide.

Wie jeder Ansatz basiert auch meiner auf Annahmen! Lassen Sie uns also explizit sagen, was sie sind, damit die Leute entscheiden können, ob sie sie treffen oder nicht.

Eine der Hauptannahmen meines Ansatzes ist, dass die Pläne, die wir für eine gesunde Ernährung und Bewegung machen, aufgrund der Störungen und unerwarteten Ereignisse, die in unserem täglichen Leben auftreten, schief gehen werden. Diese neue Geschichte der Verhaltensänderung geht davon aus, dass die meisten Menschen nicht dauerhaft gesund essen und Sport treiben können, wenn ihr Ziel darin besteht, jedes Mal ins Schwarze zu treffen. Tatsächlich basiert diese Neue Geschichte auf der zunehmenden Wissenschaft, die zeigt, dass das Streben nach Unvollkommenheit und das Umstellen von Dingen, wenn es nötig ist, die Beharrlichkeit des Verhaltens besser vorhersagt als der Versuch, sich strikt an den Plan zu halten, etwas, das das Alles-oder-Nichts-Denken fördert. Mein Ansatz zielt vor allem darauf ab, unsere täglichen Entscheidungen mit Freude zu erfüllen – nicht nur, weil wir endlich in der Lage sind, langfristig erfolgreich zu sein, sondern weil wir jedes Mal, wenn wir eine Entscheidung treffen, die unsere größeren Ernährungs- und Bewegungsziele unterstützt, wissen, dass wir sie unterstützen unser Kernselbst und unsere Werte und uns selbst für die Menschen und Projekte zu stärken, die uns am wichtigsten sind.

Duncan: Was sind einige der häufigsten Störungen, die Menschen von ihren Ess- und Bewegungszielen ablenken?

Segar: In den letzten Jahrzehnten des Gesundheitscoachings und der Forschung habe ich Disruptoren in vier Entscheidungsstörer kategorisiert. Sie bilden das Akronym TRAP:

Temptation: Dieser Decision Disruptor spiegelt die viszerale Anziehungskraft wider, die wir verspüren, wenn wir auf der Party diesen glitzernden Schokoladenkuchen essen, wenn er nicht auf unserem Speiseplan steht, oder mit unserer Fernbedienung auf die Couch sinken, anstatt den geplanten Spaziergang zu machen. (Beachten Sie, dass es bei Temptation nicht um „Sucht“ geht – was eine extreme Situation ist, die eine andere Art von Lösung erfordert.)

Während wir die Verführung als vom Kuchen oder der Couch kommend betrachten, kommt sie wirklich von unseren Erinnerungen an vergangene Erfahrungen mit dem Kuchen und der Couch. Zu wissen, wie Versuchung und Verlangen wirklich funktionieren, kann uns befähigen, in Momenten, die unsere gesunden Pläne in Frage stellen, strategischer zu denken. Aber wie wir bald sehen werden, haben die Perfektions- und Rebellions-Entscheidungsstörer die Versuchung tatsächlich stärker gemacht, als sie sein muss.

Rebellion: Wir sind in der Gesellschaft dazu sozialisiert worden, unsere Ernährung umzustellen und Sport zu treiben, meistens um „abzunehmen“. Wenn wir das tun, verwandelt dies leider unsere Ess- und Bewegungspläne in riesige „Sollte“. Die Forschung zeigt, dass wir zutiefst motiviert sind, dagegen zu rebellieren, wenn wir das Gefühl haben, dass wir etwas tun „sollten“, dass wir von der Regel kontrolliert werden, die wir befolgen sollten. Zu verstehen, wie man der Rebellion entkommen kann, ist entscheidend, um zu verhindern, dass sie unsere Lebenspläne und -ziele weiterhin sabotiert.

EINUnterkunft: Dieser Decision Disruptor geht tief. Es bezieht sich auf die Überzeugungen und Werte, die wir über unsere grundlegende Rolle bei der Sorge um die Bedürfnisse anderer Menschen haben. Während es wichtig ist, anderen zu helfen, ihre Bedürfnisse zu erfüllen, wenn wir stets unsere eigenen Selbstfürsorgeentscheidungen unter die Erfüllung der Bedürfnisse anderer (oder unserer Arbeit) subsumieren, opfern wir uns allzu leicht in einem Ausmaß, das unsere eigene Gesundheit und unser Wohlbefinden gefährdet. Sich dessen bewusster zu werden, ist der erste wichtige Schritt, um seine starke Anziehungskraft auf unsere Entscheidungen anzugehen.

Perfection: The Old Story of Behaviour Change betet an, „es richtig zu machen“. Doch für die meisten Menschen ist die begrenzte Definition von „Recht“ die meiste Zeit nicht erreichbar. Wenn wir denken, dass wir ins Schwarze treffen müssen, bedeutet das, dass jede Entscheidung auf dem Spiel steht – indem Versuchung, Rebellion und Anpassung verstärkt werden.

Duncan: Wie unterscheiden sich Ernährungs- und Bewegungsänderungen von anderen Arten von Verhaltensänderungen?

Segar: Essen und Bewegung werden oft zusammen mit anderen Verhaltensänderungen gruppiert. Trotz dieser Konvention sind gesunde Ernährung und Bewegung eine Klasse für sich, wenn es um Verhaltensänderungen geht, denn in unserer Gesellschaft sind beide Verhaltensweisen untrennbar miteinander verbunden Gewicht verlieren.

Im Gegensatz zu anderen Verhaltensweisen durchdringt der Gewichtsverlust unsere Projekte für bessere Ernährung und Bewegung häufig mit negativen und komplizierten Assoziationen, die unsere Lebenserfahrungen in unsere Erinnerungen, unseren Verstand und unseren Körper eingebettet haben, einschließlich Dinge wie Stigmatisierung, Versagen, Angst, Scham, Stress und sogar ein Trauma.

Wenn Essen und Bewegung mit anderen Verhaltensweisen in Erzählungen über Verhaltensänderungen in einen Topf geworfen werden, werden diese mächtigen zugrunde liegenden Probleme nicht angesprochen, weil sie für die anderen Verhaltensweisen nicht relevant sind. Aber wenn sie nicht angesprochen werden, stören ihre Energien weiterhin unsere erhofften Entscheidungen und Veränderungen.

Duncan: Sie empfehlen, was Sie einen dreistufigen POP! Entscheidungshilfe, um Menschen dabei zu helfen, die konsistenten Entscheidungen zu treffen, die einer nachhaltigen Verhaltensänderung zugrunde liegen. Erzählen Sie uns davon.

Segar: Es ist wirklich wichtig, genau zu wissen, welche Fähigkeiten oder Prozesse zu nachhaltigem Erfolg führen, was diese Dinge unterstützt und was ihnen im Weg stehen könnte. Wir sollten uns darauf konzentrieren, Entscheidungen zu treffen, die unsere Ziele zur Verhaltensänderung konsequent begünstigen. Daher ist es von entscheidender Bedeutung, sicherzustellen, dass wir die Überzeugungen und Strategien haben, um erfolgreich die Dinge zu steuern, die diese Entscheidungen vereiteln können.

Wir haben bereits einige der Probleme im Zusammenhang mit dem Wert der Gewohnheitsbildung für komplexe Lebensstilverhalten besprochen. Was sollten wir also tun, wenn sich viele von uns nicht darauf verlassen können, ihre gesunden Entscheidungen auf Autopilot zu stellen? Wir können auf das gehirnbasierte System schauen, das sich speziell entwickelt hat, um uns zu helfen, Probleme zu lösen und Entscheidungen unter neuartigen Umständen zu treffen. Das ist unsere Exekutivfunktion. Es setzt ein, wenn wir uns in unerwarteten Situationen befinden oder unerwartete Probleme lösen müssen. Angesichts der Bedeutung dieses Systems wollen wir es unterstützen, insbesondere die drei primären Exekutivfunktionen, auf die sich die aufkommende Wissenschaft über Änderungen des Lebensstils konzentriert: Arbeitsgedächtnis, flexibles Denken und Hemmung. Und ich habe das POP! Entscheidungshilfe, um genau das zu tun!

POP! ist das Gegenmittel zum Alles-oder-Nichts-Denken, das dazu neigt, ineffektive Lösungen voranzutreiben, insbesondere solche, die sich auf unser gesundes Verhalten beziehen.

Es ist sowohl eine metaphorische Aktion, wir „POP! unseren Plan“, wenn es nicht mehr machbar ist (anstatt das Leben unsere Blase platzen zu lassen und zuzusehen, wie unsere Pläne und Ziele den Bach runtergehen). Aber es ist mehr als eine Metapher. POP ist ein Akronym, das unser Denken zu einer praktikablen Alternative durch das führt, was die Wissenschaft vermuten lässt, um unsere drei primären Exekutivfunktionen zu unterstützen. Hier ist, wie POP! macht die Dinge praktikabel:

Pause: Dieser erste Schritt schafft Raum für mehr taktisches Denken. Wenn wir innehalten, um herauszufinden, wie wir ein Problem lösen oder eine Sackgasse in unseren gesundheitsbezogenen Plänen überwinden können, können wir ein paar Mal tief durchatmen, unser Arbeitsgedächtnis stärken und uns helfen, uns auf den nächsten Schritt vorzubereiten.

ÖErfassen Sie Ihre Optionen und spielen Sie. Dieser Schritt lädt die Menschen ein, das Alles-oder-nichts-Denken ausdrücklich abzulehnen und die unzähligen Alternativen und Optionen in Betracht zu ziehen, die es gibt, wenn ihr Plan in Konflikt gerät. Dieser Schritt zielt darauf ab, Neugier zu wecken, die positive Emotion, die kreatives Denken und Problemlösung fördert. Das Ziel dieses Schrittes ist nicht, es „richtig“ zu machen, sondern Möglichkeiten zu schaffen, die Stress abbauen und sogar Spaß machen können.

Pick the Joy Choice. Wenn wir die Joy Choice auswählen, machen wir das Perfekte unvollkommen Wahl, die uns etwas statt nichts tun lässt. Dieser letzte Schritt verleiht uns Anmut und definiert Erfolg neu, weg von Idealen hin zum Perfekten unvollkommen Option, die uns trotz und durch die Herausforderungen voranbringt.

Wenn es darum geht, das Verhalten auf nachhaltige Weise zu ändern, führt diese Art von unvollkommener, flexibler Strategie eher zu anhaltender Beharrlichkeit als die starre Alternative, die wir seit Jahrzehnten sehen und die für die meisten von uns nicht funktioniert hat.

Duncan: Wenn Menschen ihre Entscheidungen in Bezug auf Ernährung und Bewegung erfolgreich treffen, wie wirkt sich dieser Erfolg auf andere Bereiche ihres Lebens aus?

Segar: Sich in einem Bereich erfolgreich zu fühlen, kann ein allgemeineres Gefühl der Meisterschaft fördern. Wenn Menschen ein größeres Vertrauen in ihre allgemeinen Selbstfürsorgefähigkeiten entwickeln, insbesondere diejenigen, die für andere Lebensbereiche relevant sind, können sie sich dafür entscheiden, sie auch dort einzusetzen.