How to Stop Unwanted Thoughts

Mitte der 1980er Jahre führten Wissenschaftler ein berühmtes Experiment durch, bei dem sie die Teilnehmer aufforderten, zu vermeiden, an einen weißen Bären zu denken. Innerhalb von fünf Minuten sollten die Versuchspersonen eine Glocke läuten, wenn ihnen ein weißer Bär in den Sinn kam. Sie klingelten im Durchschnitt mehr als einmal pro Minute. Und später, als denselben Leuten gesagt wurde, dass sie an weiße Bären denken sollten, kamen die Tiere häufiger in den Sinn als bei einer Kontrollgruppe, die von Anfang an angewiesen wurde, an weiße Bären zu denken.

Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass das Blockieren unerwünschter Gedanken Rebound-Effekte auslöst, die es schwieriger machen, sie in Schach zu halten. Viele Menschen interpretierten die Ergebnisse als Unterstützung für die Freudsche Vorstellung, dass verdrängte Erinnerungen im Unterbewusstsein fortbestehen, wo sie uns verfolgen können. Die Vorstellung, dass Gedankenunterdrückung schädlich ist, wurde zu allgemeiner Weisheit und beeinflusste die Praxis der klinischen Psychologie. Auch heute noch bieten etablierte Therapieformen Gegenmittel gegen die Gefahren des Vernichtens einer Erinnerung, indem sie den Patienten dazu anleiten, schwierige Erfahrungen immer wieder zu überdenken und zu verarbeiten.

Aber die zunehmende Forschung zum „aktiven Vergessen“, bei der Menschen Erinnerungen mit Umwelterinnerungen blockieren, stellt das langjährige Dogma direkt in Frage. Bildgebende und andere psychologische Experimente mehrerer akademischer Gruppen zeigen, dass die Unterdrückung des Gedächtnisses nicht nur möglich, sondern auch anpassungsfähig ist und Menschen möglicherweise vor Angst und Depression schützt. Es kann sogar helfen, den Geist von aufdringlichen Erinnerungen nach einem Trauma zu reinigen und eine posttraumatische Belastungsstörung (PTSD) abzuwehren. „Es gibt jetzt genügend Beweise, um zu glauben, dass es einen Effekt“ der Unterdrückung auf das Gedächtnis gibt, sagt Daniel Schachter, Gedächtnisforscher an der Harvard University. „Menschen mit PTBS haben Probleme mit der Unterdrückung“, fügt er hinzu. “Das ist für mich ein Beweis dafür, dass es einen potenziellen klinischen Nutzen hat.”

Unterstützung für die Idee, dass Menschen Erinnerungen erfolgreich unterdrücken können, tauchte vor etwa 20 Jahren auf, als der Kognitionspsychologe Michael Anderson, damals an der University of Oregon, eine Alternative zum White-Bear-Test namens „think/no-think“-Aufgabe entwickelte. Er und sein damaliger Student Collin Green brachten 32 College-Studenten bei, sich 40 Wortpaare wie Nadeldoktor, Reisehose und Rasenrind zu merken. Das erste Wort war eine Erinnerung oder ein Stichwort für das andere Wort. Die Forscher zeigten den Schülern dann nur den Hinweis und forderten sie auf, entweder darüber nachzudenken und das andere Wort laut auszusprechen oder nicht darüber nachzudenken (zu unterdrücken). Die Unterdrückung führte zum Vergessen. Und je mehr Unterdrückungsversuche die Schüler durchführten, desto schlechter wurde ihr Gedächtnis für die Worte, die an zweiter Stelle standen.

Die Aufgabe umfasste die „Abrufunterdrückung“ oder die Unterdrückung von Erinnerungen, die durch Assoziationen mit Umweltreizen hervorgerufen wurden. Es spiegelt die gemeinsame Erfahrung wider, Erinnerungen an unerwünschte Gedanken zu begegnen und sie entweder hereinzulassen oder wegzuschieben. Im Gegensatz dazu erfordert die Methode des weißen Bären, dass die Menschen direkt an einen weißen Bären denken, wenn sie sich an die Anweisungen der Aufgabe erinnern. „Bei White Bear versucht man, ‚White Bear’ selbst zu unterdrücken, also denkt man an ‚White Bear’. Das kann es für eine spätere Wiederherstellung vorbereiten [in memory] auf eine Weise, die beim Denken/Nicht-Denken nicht vorkommt“, sagt Schacter. Die Denk-/Nicht-Denk-Aufgabe ermöglicht Unterdrückung, da die Verwendung von Hinweisen bedeutet, dass die Menschen nicht direkt an die Erinnerungen erinnert werden, die sie ausschließen möchten.

Die Übung mit dem weißen Bären kann einen echten Effekt haben – eine anhaltende Erinnerung, sagen Experten. Aber „Kliniker haben übergeneralisiert“, sagt Anderson, jetzt an der University of Cambridge. „Sie können eine Abrufunterdrückung durchführen, die auf eine ganz andere Weise funktioniert.“

Mitte der 2000er Jahre begannen Anderson und ein Team unter anderem an der Stanford University, die biologischen Grundlagen dieser Art des Vergessens zu entschlüsseln. Imaging-Experimente zeigten, dass der präfrontale Kortex des Gehirns, der seit langem als Motor der Verhaltensselbstkontrolle bekannt ist, hemmende Signale an den Hippocampus, ein Gedächtniszentrum, sendet. Aber es dauerte ein weiteres Jahrzehnt, bis die Forscher erfuhren, dass die Auswirkungen auf den Hippocampus tatsächlich für ein kleines Zeitfenster anhalten können – mindestens 10 Sekunden, möglicherweise aber auch länger, und das werfen, was Anderson einen „amnesischen Schatten“ nennt, der einen vorübergehend verschlechterten Funktionszustand im Hippocampus widerspiegelt Hippocampus. Dieser degradierte Zustand ist ein Ergebnis der Unterdrückung und führt zum Vergessen, sagt Anderson. In den vergangenen Jahren haben Forscher weitere Hinweise auf den Mechanismus im Gehirn gefunden, der es Menschen ermöglicht, ihre Gedanken zu unterdrücken.

In einer Studie zur funktionellen Magnetresonanztomographie (fMRI) aus dem Jahr 2022 fand Andersons Team heraus, dass Menschen die gleichen präfrontalen Gehirnstrukturen sowohl zum Hemmen von Handlungen als auch zum Blockieren von Gedanken verwenden – aber dass für handlungsbasierte Aufgaben der motorische Kortex des Gehirns anstelle des Hippocampus abgeschaltet wird . Die Gehirnaktivitätsmuster im präfrontalen Cortex sind so ähnlich, dass ein Computer, dem beigebracht wird, das Muster zu erkennen, das mit der Unterdrückung einer Handlung verbunden ist, es verwenden könnte, um vorherzusagen, ob ein Gedanke unterdrückt wurde, fanden die Forscher heraus.

In einer weiteren in diesem Jahr veröffentlichten Studie zeigten Wissenschaftler des Max-Planck-Instituts für Kognitions- und Neurowissenschaften in Leipzig, Deutschland, dass dieser Prozess Erinnerungen physisch stört, anstatt sie nur weniger zugänglich zu machen. Die Wissenschaftler brachten 37 Personen bei, neutrale Hinweise mit Bildern von Katastrophen, Unfällen oder Verletzungen zu assoziieren, und ließen sie dann üben, diese Assoziationen zu unterdrücken. Während der Unterdrückungsaufgabe und in einem späteren Gedächtnistest überwachten die Forscher die Gehirnaktivität der Teilnehmer mittels fMRI. Die Unterdrückung der Erinnerungen an diese erschütternden Szenen ließ die Szenen in den Köpfen der Menschen weniger lebendig werden. Darüber hinaus zeigte eine Computeranalyse, dass die Muster der Gehirnaktivität, die ursprünglich Erinnerungen an diese Szenen dargestellt hatten, in vielen Fällen praktisch nicht wiederzuerkennen waren. Je weniger lebhaft sich eine Person an eine Szene erinnerte, desto verzerrter war die Darstellung dieser Erinnerung im Gehirn.

Die Ergebnisse widersprechen der Vorstellung, dass unterdrückte Erinnerungen im Unterbewusstsein lauern. „Es ist nicht so, dass die Erinnerung da ist, aber aus irgendeinem Grund [a person] kann es nicht mehr verbalisieren“, sagt der kognitive Neurowissenschaftler Roland Benoit, einer der Forscher der Studie. „Das Gehirn ist nicht mehr [capable] das Aktivitätsmuster zu reaktivieren, das es braucht, um eine lebendige Erinnerung zu unterstützen.“

Außerdem deuten zunehmende Beweise darauf hin, dass die Unterdrückung des Gedächtnisses eine wichtige Fähigkeit zur Bewältigung zu sein scheint. Einige der ersten Unterstützungen kamen 2003, als Paula Hertel, Kognitionspsychologin der Trinity University, zusammen mit ihrer damaligen Studentin Melissa Gerstle zeigte, dass Menschen mit Depressionen Probleme mit Gedächtnisunterdrückung hatten und dass eine Person umso mehr zum Grübeln oder Grübeln neigte, je größer das Defizit war ungewollte Gedanken erleben. Probleme mit der Gedächtniskontrolle, schloss Hertel, könnten erklären, warum Menschen grübeln. Und solche Gewohnheiten können schwer rückgängig zu machen sein. „Wenn Sie geübt haben, über Ereignisse aus Ihrer Vergangenheit nachzudenken, die Sie stören, oder sich Sorgen über Dinge machen, die passieren könnten, dann macht Übung den Meister“, sagt Hertel. „Eine der besten Möglichkeiten, sich an etwas zu erinnern, besteht darin, zu üben, es sich ins Gedächtnis zu rufen.“

Im Laufe der Jahre haben Wissenschaftler diese Forschung repliziert und sie auf andere Geisteskrankheiten ausgeweitet, bei denen aufdringliche Gedanken im Überfluss vorhanden sind. So haben Anderson und seine Kollegen 2016 beispielsweise die Fähigkeit von Menschen, ihre Gedanken zu unterdrücken, mit ihrer Resilienz in Verbindung gebracht, nachdem sie verstörende Videos angesehen haben, die zuverlässig traumatische Reaktionen hervorrufen. Die Menschen, die vergessen konnten, hatten in den folgenden Tagen weniger aufdringliche Erinnerungen. Und eine Metaanalyse von 25 Studien aus dem Jahr 2020 zeigte, dass Menschen ohne psychische Erkrankungen unerwünschte Erinnerungen erfolgreich unterdrücken können, während Menschen mit Angstzuständen, PTBS oder Depressionen dies nicht können. Die Fähigkeit, absichtlich zu vergessen, korreliert mit einer besseren psychischen Gesundheit. „Dieser Unterdrückungsmechanismus kann uns vor der Entwicklung dieser Störungen schützen“, sagt Benoit.

Im Jahr 2020 berichteten Pierre Gagnepain, ein kognitiver Neurowissenschaftler am französischen Nationalen Institut für Gesundheit und medizinische Forschung, und seine Kollegen über etwas Ähnliches bei echten Traumaüberlebenden. Nach den tödlichen Terroranschlägen von 2015 in und um Paris steckte das Team von Gagnepain 102 der Überlebenden des Angriffs zusammen mit 73 Kontrollen in einen Gehirnscanner, während sie eine Wiederherstellungsunterdrückung durchführten. Von den Überlebenden hatten 55 PTBS, der Rest jedoch nicht. Die Forscher fanden heraus, dass die Menschen, die stressfrei blieben, Erinnerungen besser unterdrücken konnten als diejenigen mit PTBS. Ihre Gehirnaktivität – im präfrontalen Kortex, im Hippocampus und in anderen Bereichen – zeigte, dass resiliente Überlebende über effektivere kognitive Kontrollmechanismen verfügten. „Die Unterbrechung der Mechanismen, die Sie verwenden, um Erinnerungen zu hemmen, kann tatsächlich an der Entwicklung des traumatischen Gedächtnisses beteiligt sein“, sagt Gagnepain.

Die Unterdrückung des Abrufs ist nicht die einzige Möglichkeit, traumatische oder aufwühlende Erinnerungen zu dämpfen. Eine andere ist die „Rückverfestigung des Gedächtnisses“. Bei dieser Technik wird eine Person aufgefordert, sich an eine Erinnerung zu erinnern, die sie „reaktiviert“ und sie anfällig für Veränderungen macht. Dann tut die Person etwas – nimmt zum Beispiel eine Droge – um die Erinnerung zu stören. Forscher haben versucht, Menschen Propranolol zu verabreichen, von dem angenommen wird, dass es die Gedächtniswiederherstellung blockiert, basierend auf Studien verwandter Verbindungen bei Nagetieren, mit gemischten Ergebnissen, sagt Schacter. Verhalten kann auch das Gedächtnis beeinträchtigen. In einem Prozess im Jahr 2020 versuchten die Neurowissenschaftlerin Emily Holmes von der Universität Uppsala in Schweden und ihre Kollegen, sich in visuelle Aspekte von Erinnerungen an einen Film mit traumatischen Szenen einzumischen, indem sie die Teilnehmer das Spiel Tetris spielen ließen, kurz nachdem sie an diesen Film erinnert wurden. Die Forscher fanden heraus, dass ihr Verfahren die Anzahl der aufdringlichen Erinnerungen reduzierte, die die Menschen danach erlebten.

Wie genau die Gedächtnisunterdrückung als Therapie eingesetzt werden kann, ist noch nicht klar. Eine Möglichkeit besteht darin, den Leuten einfach beizubringen, es zu praktizieren, sagt Anderson. In Experimenten verbessert sich die Leistung der Teilnehmer bei der Denk-/Nicht-Denk-Aufgabe zuverlässig mit wiederholten Versuchen. Einzelpersonen könnten zum Beispiel üben, ihre Gedanken anzuhalten, während sie auf Hinweise starren, die mit ihren eigenen aufwühlenden Erinnerungen oder Ängsten zusammenhängen.

Ob No-Think-Training bei Menschen mit erheblichen Defiziten in der Gedächtniskontrolle funktionieren würde, ist weniger sicher. Einige der Forschungsergebnisse von Hertel deuten darauf hin, dass für depressive Menschen Workarounds notwendig sind, z.

Eine weitere hilfreiche Ergänzung könnte Schlaf sein. Scott Cairney, ein kognitiver Neurowissenschaftler an der University of York in England, hat herausgefunden, dass Schlafentzug die Fähigkeit der Menschen, unerwünschte Erinnerungen zu unterdrücken, erheblich verschlechtert. In einer Studie aus dem Jahr 2021 zeigte Cairneys Team, dass Menschen, die unter Schlafentzug litten, viel mehr aufdringliche Erinnerungen erlebten als Menschen, die geschlafen hatten. „Bei chronischem Schlafentzug werden Sie mehr aufdringliche Erinnerungen haben und es wird Ihre Wahrscheinlichkeit erhöhen, psychische Probleme zu entwickeln“, sagt Cairney. Außerdem können aufdringlichere Erinnerungen die Schlaffähigkeit beeinträchtigen, „so dass es zu einem Teufelskreis wird“.

In der klassischen kognitiven Verhaltenstherapie werden Menschen ermutigt, alternative Interpretationen für schwierige Erfahrungen zu generieren. Untersuchungen zur Abrufunterdrückung deuten jedoch darauf hin, dass eine solche erneute Analyse oft unnötig sein kann. „Du kannst die Häufigkeit von Gedanken verringern, indem du sie einfach stoppst“, sagt Anderson, „und sie kommen normalerweise nicht wieder.“