How To Use Negative Reps for Positive Gains
Es ist entscheidend, nichts unversucht zu lassen, wenn Sie nach maximalen Gewinnen streben. Dies kann bedeuten, dass Sie neue Trainingsprogramme, Periodisierungsmethoden oder Übungen durchforsten, um Ihr aktuelles Regime zu stärken. Oder es kann etwas sein, das die ganze Zeit direkt vor dir gesessen hat.
Die meisten Trainingsprogramme neigen dazu, den Fokus ausschließlich auf die konzentrische Seite der Dinge zu legen – das eigentliche Heben Ihrer Langhantel, Kurzhantel, Kettlebell oder was auch immer Sie gerade trainieren.
Exzentrische (oder der absenkende Teil) Wiederholungen haben jedoch eine Menge einzigartiger Trainingsanwendungen, die oft ungenutzt bleiben. Ob es nun an der wahrgenommenen Schwierigkeit, ungewohnten Empfindungen oder einfach nur an fehlenden Informationen liegt, die ausschließlich negative Wiederholung kann Ihren Fortschritt enorm steigern.
So können Sie die negative Wiederholung für positive Gewinne nutzen.
Negative Wiederholungen erklärt
Was sind negative Wiederholungen?
Jede Wiederholung einer Übung besteht aus drei Komponenten. Das konzentrisch Hier verkürzt sich Ihr Muskel, während er Kraft erzeugt – Denken Sie hier an den hebenden Teil eines Bizeps-Curls.
Das Exzenter Komponente der Wiederholung ist, wo sich Ihr Muskel verlängert während Sie der Belastung widerstehen – dies wäre der absenkende Teil des Bizeps-Curls.
Sie können auch eine isometrische Komponente hinzufügen, bei der Sie pausieren und Kraft ohne Bewegung erzeugen – aber dies ist bei Muskelaufbauroutinen etwas ungewöhnlicher.
Negatives Wiederholungstraining wird eine größere Betonung legen oder die vollständig priorisieren exzentrischer Teil der Übung.
Arten von negativem Wiederholungstraining
Es gibt ein paar Haupttypen von negativem Wiederholungstraining, die Sie in Ihre Programme integrieren können. Entweder spezifische exzentrische Kontrolle über das Tempo oder, wenn Sie einen Spotter haben, vollständige exzentrische Überlastung.
Exzentrische Kontrolle (Tempo)
Tempo ist eine Trainingstechnik, die bestimmte Zeitdauern zuweist, die während jeder Phase einer Wiederholung (konzentrisch, isometrisch oder exzentrisch) zu verbringen sind.
Wenn Sie die Herausforderung einer bestimmten Übung erweitern möchten, kann es eine gute Option sein, absichtlich ein exzentrisches Tempo zuzuweisen, um Ihr Gewicht durch den Verlängerungsabschnitt zu kontrollieren.
Es wird nicht nur dazu beitragen, Ermüdung mit weniger Belastung zu erzeugen, da jede Wiederholung länger dauert, sondern es wird Ihnen auch helfen, so viel Kontrolle wie möglich zu behalten, um jede Wiederholung geschickt auszuführen.
Auch wenn eine exzentrische Kontrolle sehr vorteilhaft sein kann, übertreibe es nicht damit. Je langsamer du das Gewicht bewegst, desto weniger Belastung kannst du letztendlich trainieren. Verwenden Sie einen Exzenter Tempo von 2-4 Sekunden beim Abstieg für maximale Ergebnisse.
Exzentrische Überlastung
Das exzentrische Überlastungstraining legt mehr Wert auf die negative Seite der Wiederholung als das konzentrische und bietet etwas körperliche Unterstützung, um Ihnen zu helfen, ein Gewicht zu heben, das sonst zu schwer für Sie wäre.
Dies bedeutet, dass Sie einen Spotter verwenden, der für Sie an der Stange zieht, oder sich auf die dynamische Unterstützung eines Widerstandsbands verlassen. Sie können eine einarmige Übung auch normal absenken und dann in einigen Fällen mit Hilfe Ihres anderen Arms anheben.
Die Forschung zeigt, dass Sie viel stärker darin sind, einem Gewicht zu widerstehen, als Sie es zu heben, so dass das Ausspielen Ihrer Stärken Ihnen helfen kann, Ihre Leistung in den richtigen Kontexten zu verbessern. (1)
Erzeugen Sie so viele Reize wie möglich, indem Sie auftreten exzentrische Überlastung Als ein Haupt- bzw Abschluss Bestandteil deines Trainings.
Vorteile negativer Wiederholungen
Negative Wiederholungen sind nicht nur eine effekthascherische neue Methode, um dieselben alten Übungen auszuführen. Indem Sie das Negative betonen, können Sie Ihren Muskelaufbau steigern, Kraft aufbauen und die Belastbarkeit für zukünftige Trainingseinheiten fördern.
Potenziell mehr Muskelaufbau
Das Heben von Gewichten im Allgemeinen führt zu Muskelaufbau, obwohl das Fleisch und die Kartoffeln Ihres Programms wahrscheinlich immer einen größeren Fokus auf die Ausführung von Standardwiederholungen mit einem ausgewogenen konzentrischen und exzentrischen Gewicht legen werden.
In Anbetracht dessen gibt es Untersuchungen, die die potenzielle Überlegenheit des Trainings mit negativen Wiederholungen (oder nur exzentrischem Training) zum Muskelaufbau im Vergleich zu Standardstilen belegen. (2)
Auch wenn die Vorbereitung und Durchführung etwas komplizierter sein kann, kann es Ihren Muskelaufbauzielen definitiv zugute kommen, wenn Sie ein wenig Zeit in einem periodisierten Programm verbringen, das das Negative betont.
Massiv erhöhte Stärke
Aus reiner Belastungsperspektive haben negative Wiederholungen einen großen Übertrag auf die Kraft. Da Sie während des Negativs stärker sind – und daher mehr Gewicht verwenden werden, um Ihren Stimulus zu erzeugen – werden die Muskeln, das Bindegewebe und wahrscheinlich einige koordinative Aspekte Ihres Hebens alle von der zusätzlichen Intensität profitieren.
Negative Wiederholungen zu verwenden, um den Exzentriker wirklich zu überlasten, sollte nach Möglichkeit mit einem Spotter durchgeführt werden, um so sicher wie möglich zu bleiben.
Verbesserte Belastbarkeit
Der negative Anteil der Muskelkontraktion ist oft mit einer erhöhten Muskelschädigung (oder zumindest verzögert einsetzendem Muskelkater) verbunden. (3)
Es gibt jedoch einen Wiederholungseffekt, wenn es um das Training geht, bei dem sich jedes nachfolgende Training leichter erholt als das letzte, solange Sie konsequent sind.
Das Einfügen von Übungen, die den negativen Teil stark betonen (wie rumänisches Kreuzheben), kann Ihnen helfen, widerstandsfähiger für zukünftige Trainingseinheiten zu werden. (4)
So programmieren Sie negative Wiederholungen
Das Programmieren negativer Wiederholungen muss nicht Ihr gesamtes Trainingsprogramm vollständig monopolisieren, um Gewinne zu erzielen. Sie können sie auch als Finisher verwenden, um Fähigkeiten mit absichtlichem Tempotraining zu entwickeln, oder einen negativ ausgerichteten Trainingsblock schreiben.
Als Finisher
Workout-Finisher, die negative Wiederholungen verwenden, können extrem stark darin sein, die größtmögliche mechanische Spannung zu erzeugen, wodurch Sie dem Muskelversagen oder darüber hinaus nahe kommen.
Wenn du schwere Exzentriker zum Schlussstein deiner Session machen willst, vervollständige einen Satz bis zum konzentrischen Versagen (das Gewicht nicht mehr alleine heben können) und schnapp dir einen Spotter, der dir hilft, ihn wieder nach oben zu bringen. Senken Sie das Gewicht langsam kontrolliert für ein paar zusätzliche Wiederholungen ab, bevor Sie die Hilfe Ihres Beobachters in Anspruch nehmen, um es in die Ausgangsposition zurückzubringen.
In ähnlicher Weise können Sie denselben Finisher-Stil ausführen, indem Sie ein Glied auf dem negativen Teil des Hebens und beide auf dem Heben-Teil verwenden. Stellen Sie sich hier als Beispiel einen Kniesehnen-Curl im Sitzen vor – verwenden Sie beide Beine, um die Beine zu krümmen, und nur eines, um das Gewicht langsam wieder nach unten zu senken.
Für negativ fokussierte Trainingsblöcke
Sie können auch eine Reihe von Workouts erstellen, die eine ganze Trainingseinheit auf den negativen Wiederholungszug setzen. Sie werden wahrscheinlich nicht sehr viele Übungen benötigen – wahrscheinlich nur eine pro Muskelgruppe.
Führen Sie 2-3 Sätze jeder Übung durch, wobei Sie sich auf den negativen Teil der Wiederholung konzentrieren, bevor Sie zum nächsten Muskel des Tages übergehen.
Tempo-Übungen
Tempoübungen sind eine viel schonendere Art, negatives Wiederholungstraining umzusetzen. Tempoarbeit zieht Sie etwas weiter vom maximalen Muskel- oder Kraftreiz zurück und mehr in Richtung Fähigkeitsentwicklung oder fortschreitende Überlastung.
Das Hinzufügen von zusätzlichem Tempo zu jeder Übung kann so einfach sein, wie mit 2-4 Sekunden auf dem exzentrischen Teil zu beginnen und diese Zahl im Laufe eines Trainingsblocks langsam wieder nach unten zu ziehen.
Wenn Ihr Tempo allmählich zu einem Standard-Hebestil zurückkehrt, können Sie auch die Gewichte erhöhen, mit denen Sie arbeiten.
Beispiele für negative Wiederholungen
Der Trainingsstil mit negativer Wiederholungsbetonung ist besonders effektiv bei Übungen, die mit einem Partner, Maschinen oder großen Bewegungsmustern ausgeführt werden können.
4-Sekunden-Exzenter
Die exzentrische Kontrollmethode negativer Wiederholungen ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Fähigkeiten, Mobilität und Stabilität durch einseitige Übungen zu stärken. Sie werden bereits herausfordernd sein, wenn Sie eine größere Betonung auf ein Glied legen, aber durch Hinzufügen eines exzentrischen Tempos können Sie sie noch vorteilhafter machen.
Versuchen Sie, a auszuführen Bulgarische Kniebeuge mit einem exzentrischen Tempo von 4 Sekunden um die Vorteile aus dem negativen Teil der Wiederholung herauszukitzeln.
Partnerunterstützte Überlastung
Partnerüberlastung ist eine Methode der negativen Wiederholung, bei der die Hilfe eines Freundes in Anspruch genommen wird, um das Gewicht wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Dies liegt daran, dass die ausgewählte Last zu schwer ist, als dass Sie sie alleine konzentrisch absolvieren könnten.
Versuchen Sie dies mit einem EZ-Bar Preacher Curl. Senken Sie den Balken dann kontrolliert langsam ab, um das Negative zu betonen Erlauben Sie Ihrem Partner, Ihnen zu helfen beim Aufrollen.
Manuelle Überlastung
Manuelle Überlastung klingt verwirrend, ist aber eigentlich ganz einfach. Unterstützen Sie bei jeder einarmigen oder einbeinigen Übung Ihr arbeitendes Glied mit Ihrem nicht arbeitenden Glied während des konzentrischen Teils.
Zum Beispiel kannst du während eines Curls mit starker Konzentration eine Hantel langsam absenken und dann mit deinem anderen Arm etwas Druck auf das Concentric ausüben.
Die positive Seite des Negativen
Negative Wiederholungen sind eine hinterhältige Methode, um Ihre Trainingsergebnisse über eine Reihe verschiedener Anpassungen hinweg zu verbessern. Geschicklichkeit, Kraft und Muskelaufbau profitieren alle von verschiedenen Graden des negativen Wiederholungstrainings – von der einfachen Kontrolle des Exzenters bis hin zu totalen Sätzen mit einem Spotter.
Ein Muskel neigt dazu, im negativen Teil der Wiederholung stärker zu sein; Nutzen Sie dies zu Ihrem Vorteil, um so viele Impulse wie möglich zu erzeugen. Ein paar Brocken von negativem Wiederholungstraining können langfristig bleiben, wenn man Tempo einsetzt, eine Muskelgruppe als Finisher komplett zerschmettert oder Teil eines „kontrollierten Chaos“ in einem periodisierten Programm ist.
In jeder Hinsicht sind negative Wiederholungen ein oft vergessener Weg zu nicht beanspruchten Gewinnen – beginnen Sie noch heute, indem Sie sich zu neuen Höhen „absenken“!
Häufig gestellte Fragen
Wenn Sie immer noch einige Fragen zu negativen Wiederholungen haben, suchen Sie nicht weiter. Wir haben Antworten.
Wie oft sollte ich negative Wiederholungen verwenden?
Negative Wiederholungen sind ein großartiges Trainingsmittel, aber wie alles andere leiden sie unter abnehmenden Ergebnissen. Wenn Sie sie kontinuierlich in Ihrem Training verwenden, wird die Gesamtwirkung, die sie erzielen, wahrscheinlich nachlassen.
Implementieren Sie sie in diesem Sinne für a Finisheroder sogar ein betonter Trainingsblock (2-4 Wochen), bevor Sie sie wieder herausdrehen.
Sind negative Wiederholungen sicher?
Negative Wiederholungen sind sicher. Während alle Übungsformen nicht ohne Risiko sind, besteht die Idee hinter negativen Wiederholungen darin, mit der Belastung nicht über Bord zu gehen. Während Sie im negativen Bereich stärker sein sollten als im konzentrischen Bereich, kann die Akkumulation von Ermüdung Ihr Risiko erhöhen, Ihre Position zu verlieren, egal wie Sie trainieren.
Verwenden Sie einen Spotter und halten Sie immer eine solide Wiederholung im Tank, und Sie sind genauso sicher wie bei jeder anderen Form des Trainings.
Welche Übungen eignen sich am besten für das negative Wiederholungstraining?
Jede Übung, die sicher über das hinaus überladen werden kann, was Sie alleine im Concentric heben können. Hier können sowohl Maschinen als auch freie Gewichte zum Einsatz kommen, wobei ein Spotter bei freien Gewichten besonders wichtig ist.
Wenn Sie exzentrisches Tempo einfach als eine Form des negativen Wiederholungstrainings einsetzen möchten, können fast alle Übungen verwendet werden.
Verweise
1. Herzog W. (2018). Warum sind Muskeln stark und warum benötigen sie bei exzentrischer Aktion wenig Energie? Zeitschrift für Sport- und Gesundheitswissenschaften, 7(3), 255–264.
2. Schoenfeld, BJ, Ogborn, DI, Vigotsky, AD, Franchi, MV, & Krieger, JW (2017). Hypertrophe Effekte konzentrischer vs. exzentrischer Muskelaktionen: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(9), 2599–2608.
3. Proske, U., & Morgan, DL (2001). Muskelschäden durch exzentrisches Training: Mechanismus, mechanische Zeichen, Anpassung und klinische Anwendungen. The Journal of Physiology, 537 (Teil 2), 333–345.
4. Hyldahl, RD, Chen, TC, & Nosaka, K. (2017). Mechanismen und Mediatoren des Skeletal Muscle Repeated Bout Effect. Exercise and sport sciences reviews, 45(1), 24–33.
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