How To Reverse Prediabetes – Cleveland Clinic

Menschen mit Prädiabetes haben eine Wahrscheinlichkeit von bis zu 50 %, innerhalb von fünf bis zehn Jahren Typ-2-Diabetes zu entwickeln – aber es ist noch keine ausgemachte Sache. Es gibt Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um dies zu verhindern.

„Ein frühzeitiges Eingreifen ist absolut entscheidend“, sagt die Endokrinologin Shirisha Avadhanula, MD. „Studien zeigen, dass Lebensstil-Interventionen genauso gut sein können wie einige unserer Standard-Diabetes-Behandlungen für das Fortschreiten von Prädiabetes zu Typ-2-Diabetes.“

Sie erklärt, was Prädiabetes ist, was er für Ihre Gesundheit bedeutet und was Sie dagegen tun können.

Was ist Prädiabetes?

„Pre“ bedeutet „vorher“, also ist „Prädiabetes“ genau das, wonach es sich anhört; es ist ein Zustand, bevor Sie Typ-2-Diabetes entwickeln. Wenn Sie Prädiabetes haben, ist Ihr Blutzuckerspiegel höher als normal, aber noch nicht hoch genug, um als Typ-2-Diabetes angesehen zu werden.

„Diabetes ist eine metabolische und endokrine Dysfunktion, ein Zustand, in dem sich zu viel Zucker im Blut ansammelt“, erklärt Dr. Avadhanula. „Dieser Zucker kann sich dann in kleinen Blutgefäßen im Körper ablagern, was möglich ist dann führen zu Organfunktionsstörungen“.

Wenn Prädiabetes nicht behandelt wird, kann es zu Typ-2-Diabetes werden. Aber es muss nicht.

Wie man Prädiabetes natürlich umkehrt

„Dies kann ein langwieriger Prozess sein, der sich im Laufe der Zeit abspielt“, sagt Dr. Avadhanula. Das bedeutet, dass Sie die Möglichkeit haben, einige wichtige Änderungen im Lebensstil vorzunehmen, die Ihrem Körper helfen können, den Kurs umzukehren.

Es gibt einige Risikofaktoren, die Sie nicht kontrollieren können, wie die Genetik. Aber auch Änderungen des Lebensstils spielen eine wichtige Rolle bei der Umkehrung von Prädiabetes und der Vorbeugung von Typ-2-Diabetes. Dr. Avadhanula erklärt, was Sie tun können.

1. Bitten Sie um Hilfe

Beginnen wir mit dieser wichtigen Erkenntnis: Es kann wirklich schwierig und überwältigend sein, zu versuchen, seinen Lebensstil zu ändern. Aber du musst es nicht alleine schaffen.

„Patientenaufklärung ist so wichtig, weil viele Menschen möglicherweise nicht wissen, was gesunde Entscheidungen sind“, sagt Dr. Avadhanula. „Als Ärzte schicken wir Patienten oft zu Ernährungsberatern, um mehr über Kalorien zu erfahren, welche Lebensmittel für sie am besten sind und welche keine gute Wahl sind.“

Ihr Gesundheitsdienstleister kann auch mit Ihnen darüber sprechen, wie Sie auf gesunde Lebensmittel zugreifen und lernen, Nährwertkennzeichnungen zu lesen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie in einer einkommensschwachen oder marginalisierten Gemeinschaft leben, in der Studien zufolge die Diabetesraten am höchsten sind.

2. Übergewicht verlieren

Fettleibigkeit ist ein Hauptrisikofaktor für Insulinresistenz, was bedeutet, dass Ihr Körper den Blutzuckerspiegel nicht richtig regulieren kann.

„Der beste Weg, um den Prädiabetes-Prozess umzukehren und damit Sie keinen Typ-2-Diabetes entwickeln, ist Gewichtsverlust“, bemerkt Dr. Avadhanula. „Je mehr wir an Gewicht zunehmen, desto widerstandsfähiger werden unsere Zellen gegen die Wirkung von Insulin. Und leider ist die Insulinresistenz der erste wichtige Schritt bei der Entwicklung von Typ-2-Diabetes.“

Es kann entmutigend sein, über den langen Weg nachzudenken, mit dem man versucht, Gewicht zu verlieren. Aber selbst 5 % Ihres Körpergewichts zu verlieren, kann erhebliche Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben, einschließlich Ihres Blutzuckers.

Tatsächlich zeigt die Forschung, dass Sie Ihr Risiko, Typ-2-Diabetes zu entwickeln, um bis zu 58 % reduzieren können, wenn Sie 5 % bis 7 % Ihres Körpergewichts verlieren und mindestens 150 Minuten pro Woche trainieren (mehr dazu in einer Minute ).

2. Nehmen Sie eine gesunde Ernährung an

Es gibt keinen Essstil, der am besten geeignet ist, Prädiabetes umzukehren, also sagt Dr. Avadhanula, dass der Schlüssel darin besteht, einen zu finden, der für Sie funktioniert.

„Sie möchten eine Kalorienrestriktion anstreben, aber es gibt viele verschiedene Wege, um dorthin zu gelangen“, sagt sie. “Das Wichtigste ist, dass Sie in der Lage sind, sich an den gesunden Ernährungsstil zu halten, den Sie wählen.” Gute Optionen sind:

Ein Wort der Vorsicht: „Diäten können schädlich und sogar unsicher sein, also sollten Sie sie unter strenger Überwachung eines Gesundheitsdienstleisters beginnen“, sagt Dr. Avadhanula. Ihr Arzt kann Sie anleiten oder Sie mit einem Ernährungsberater verbinden.

3. Reduzieren Sie den Zuckerzusatz

Ihr Blutzuckerspiegel hängt direkt davon ab, wie viel Zucker Sie zu sich nehmen. Weniger Kalorien zu sich zu nehmen, bedeutet also nicht nur … weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Es bedeutet auch sicherzustellen, dass diese Kalorien aus gesünderen, nährstoffreicheren Lebensmitteln stammen.

„Es ist wichtig, auf Ihre Kalorienzufuhr zu achten, aber Sie müssen auch an die Qualität der Lebensmittel denken, die Sie zu sich nehmen“, sagt Dr. Avadhanula. „Nehmen wir an, ich fordere Sie auf, an einem Tag 1.400 Kalorien zu sich zu nehmen. Wenn Sie nur 1.400 Kalorien Süßigkeiten zu sich nehmen, ist das für Ihren Blutzucker nicht hilfreich.“

Vermeiden Sie nach besten Kräften zuckerhaltige Lebensmittel wie:

• Backwaren.
• Süssigkeit.
• Fruchtsaftkonzentrat.
• Alkoholfreie Getränke.
• Zuckergetreide.

4. Nährwertangaben lesen

Wenn Sie nicht genau wissen, was Sie essen, ist es allzu leicht zu glauben, dass Sie sich gut ernähren. Aber der beste Weg, um genau zu verstehen, was Sie konsumieren und wo Sie Änderungen vornehmen können, besteht darin, mit dem Lesen der Nährwertkennzeichnung zu beginnen.

„Ich ermutige meine Patienten immer, sich über alles, was sie konsumieren, aufzuklären“, sagt Dr. Avadhanula. „Es ist sehr wichtig, Lebensmitteletiketten zu lesen und genau zu wissen, was man isst.“

5. Treiben Sie regelmäßig Sport

Wenn Sie Ihren Körper in Bewegung bringen, können sich auch Ihre Blutzuckerwerte in die richtige Richtung bewegen. Die American Diabetes Association empfiehlt 150 Minuten mäßig intensive Bewegung pro Woche.

Das sind ungefähr 30 Minuten pro Tag an fünf Tagen in der Woche – aber es muss nicht alles auf einmal sein. Dr. Avadhanula empfiehlt, das zu tun, was sie „Übungssnacks“ oder kürzere Trainingseinheiten nennt.

„Wir bitten Patienten manchmal, während der Arbeitswoche zweimal täglich 15 Minuten Sport zu treiben“, sagt Dr. Avadhanula. „Wenn Sie zum Beispiel eine Stunde Zeit zum Mittagessen haben, nehmen Sie sich die letzten 15 Minuten Zeit, um sich mit moderater Intensität zu bewegen, und machen Sie dasselbe am Ende des Tages noch einmal.“

6. Finden Sie einen kleinen Weg, um Ihre Schritte zu bekommen

Versuchen Sie, Ihre 10.000 Schritte pro Tag zu erreichen? Bringen Sie etwas mehr Bewegung in Ihren Alltag, indem Sie die Treppe statt den Aufzug nehmen, während der Arbeit zu Fuß gehen, etwas weiter weg von Ihrem Ziel parken und andere Hacks finden, die Ihnen helfen, sie alle unterzubringen.

Und obwohl Sie vielleicht geneigt sind, Schluss zu machen, sobald Sie 10.000 erreicht haben, hören Sie hier nicht auf! Dr. Avadhanula sagt, dass die 10.000-Schritte-pro-Tag-Richtlinie nicht die Notwendigkeit zusätzlicher Übungen ersetzt.

„Diese Schritte sind die Grundlinie, die wir jeden Tag erreichen sollten, zusätzlich zu 150 Minuten Bewegung in einer Woche“, sagt sie.

7. Schlaf genug

Schlaf ist ein kritischer Faktor für so viele unserer Gesundheit, und Prädiabetes ist nicht anders.

Studien zeigen, dass Ihr Cortisolspiegel, ein Hormon aus Ihrer Nebenniere, um 3:00 Uhr morgens niedrig sein sollte – und ein hoher Cortisolspiegel zu dieser Zeit kann sich negativ auf Ihren Blutzucker auswirken.

„Patienten, die nicht sieben bis neun Stunden schlafen oder zwischen 23:00 Uhr und 5:00 Uhr (chronisch) nicht schlafen, können höhere Cortisolspiegel aufweisen“, erklärt Dr. Avadhanula. Mit anderen Worten, wenn Ihr Schlafrhythmus aus dem Gleichgewicht gerät, steigt Ihr Risiko für Erkrankungen wie Diabetes.

Das bedeutet, dass Sie, wenn Sie in der Nachtschicht arbeiten – oder einfach dazu neigen, bis in die frühen Morgenstunden wach zu bleiben – möglicherweise besonders hart arbeiten müssen, um genügend guten Schlaf zu bekommen, um Ihr Risiko in Schach zu halten.

8. Fragen Sie bei Bedarf Ihren Arzt nach Medikamenten

Irgendwann kann Ihr Arzt Medikamente vorschlagen, um Ihren Prädiabetes zu kontrollieren und umzukehren.

„Die Behandlung ist immer individuell und basiert auf einer doppelten Entscheidung zwischen einem Patienten und seinem Gesundheitsdienstleister. Metformin ist in der Regel die erste Behandlungslinie und Standardbehandlung für Patienten mit Typ-2-Diabetes“, sagt Dr. Avadhanula. „Einige Studien deuten darauf hin, dass es zusammen mit Änderungen des Lebensstils dazu beitragen kann, das Fortschreiten von Prädiabetes zu Typ-2-Diabetes zu verhindern.“

Aber Medikamente wirken nicht im luftleeren Raum; Diese Änderungen des Lebensstils sind immer noch von entscheidender Bedeutung. „Ich versuche immer, Patienten dabei zu helfen, ihre Lebensgewohnheiten zu ändern, bevor ich Medikamente einführe“, fügt sie hinzu.

9. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt

Sie können Ihren Blutzuckerspiegel mit einer Blutzuckermessung zu Hause überwachen, bei der Sie normalerweise mit einer kleinen Nadel in den Finger stechen. Sie geben einen Tropfen Blut auf einen Teststreifen, der dann Ihren Blutzuckerspiegel anzeigt.

Aber man sollte es nicht zu oft machen. „Wenn Sie Prädiabetes haben, würde ich Sie davor warnen, Ihren Blutzucker mehrmals am Tag zu überprüfen“, sagt Dr. Avadhanula. „Es kann Angst auslösen und kontraproduktiv sein.“

Überprüfen Sie stattdessen morgens als erstes Ihren Nüchternblutzucker – und überprüfen Sie ihn erst am nächsten Morgen erneut. Wenn Sie daran interessiert sind, Ihre Blutzuckermuster zu sehen, ist ein kontinuierliches Glukosemessgerät eine bessere Option als tägliche Blutzuckerkontrollen.

„Damit können Sie sehen, wie sich Ihre Glukose im Laufe des Tages entwickelt, was Ihnen ein Gefühl dafür geben kann, welche Lebensmittel Ihren Blutzucker in die Höhe schnellen lassen“, sagt sie. „Es kann Ihnen einen sehr guten Einblick geben, wie sich Nahrung auf Ihren Blutzucker auswirkt.“

Wann Sie einen Arzt wegen Prädiabetes aufsuchen sollten

Wenn Sie Prädiabetes haben, ist es wichtig kennt dass Sie Prädiabetes haben, damit Sie versuchen können, es rückgängig zu machen. Aber es verursacht normalerweise keine Symptome.

„Das häufigste Symptom ist überhaupt kein Symptom“, warnt Dr. Avadhanula, „wenn Sie also übergewichtig oder fettleibig sind, ist es besonders wichtig, sich auf Prädiabetes testen zu lassen.“

Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) schätzen, dass 80 % der Menschen mit Prädiabetes nicht wissen, dass sie es haben. Unbehandelt kann Prädiabetes jedoch zu Typ-2-Diabetes werden, was Ihr Risiko für andere Gesundheitsprobleme wie Amputationen, Erblindung, Herzinfarkt und Schlaganfall erhöht.

„Wenn Sie mehrere Risikofaktoren haben, ist es umso wichtiger, bei der Wahl Ihres Lebensstils vorsichtig zu sein“, sagt Dr. Avadhanula, „und ich bin immer dafür, dass Patienten für sich selbst eintreten.“ Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie sich testen lassen einen oder mehrere Risikofaktoren haben, insbesondere wenn Sie an Fettleibigkeit leiden und:

• 45 Jahre oder älter sind.
• Sind schwarz, hispanisch oder indigen.
• Haben Sie ein biologisches Elternteil oder Geschwister mit Typ-2-Diabetes.
• Haben Sie einen Gesundheitszustand wie das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) oder Schlafapnoe.
• Nehmen Sie Steroide, Antipsychotika oder HIV-Medikamente ein.
• Bewegen Sie sich weniger als dreimal pro Woche.
• Raucher sind.

Ihr Arzt wird wahrscheinlich einen Hämoglobin-A1c-Test anordnen, der die Zuckermenge in Ihrem Blut misst.

Wie lange dauert es, Prädiabetes rückgängig zu machen?

Wie bei so vielen anderen Fragen im Zusammenhang mit Gesundheit und Wellness gibt es auch hier keine eindeutige Antwort.

„Es gibt keinen festgelegten Zeitplan für die Umkehrung Ihres Prädiabetes oder für die Umwandlung von Prädiabetes in Typ-2-Diabetes“, sagt Dr. Avadhanula. „Es gibt jedoch Faktoren, die beide Prozesse beschleunigen können.“

Eine Gewichtszunahme oder die Einnahme bestimmter Medikamente kann Ihren Übergang zu Typ-2-Diabetes beschleunigen, während eine Änderung Ihrer Lebensgewohnheiten diesen Übergang verlangsamen und schließlich ganz umkehren kann. Es kann Wochen, Monate oder sogar Jahre dauern, die Art von Veränderungen umzusetzen, die Sie vom Kurs zum Typ-2-Diabetes abbringen. Aber mit harter Arbeit und Geduld ist es möglich.

„Denken Sie nur daran: Dies ist ein umkehrbarer Prozess“, versichert Dr. Avadhanula. „Es kann einige Zeit dauern, aber es ist auf jeden Fall machbar. Sei freundlich zu dir selbst und schenke dir etwas Anmut.“

Um mehr von Dr. Avadhanula zu diesem Thema zu hören, hören Sie sich die Health Essentials Podcast-Episode „Preventing and Reversing Prediabetes“ an. Jeden Mittwoch werden neue Folgen des Health Essentials-Podcasts veröffentlicht.